အခန်း (၂) အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်

I. အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition

VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition

VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

အခန်း(၂) အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ

Macronutrients for Athletes

၁။ ကစီဓာတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် Carbohydrates

၁။(က) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၏ လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အရေးပါမှု

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိက စွမ်းအင် အရင်းအမြစ် အဖြစ် အသုံးပြုသောကြောင့် အားကစားသမားများအတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဂလူးကို့စ်အဖြစ် ဖြိုခွဲပြီးနောက် ကြွက်သားများဆီသို့ ပို့ဆောင်ကာ ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ရာ၌ လောင်စာ အဖြစ် အသုံးပြုသည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကို ဂလိုက်ကောလိုက်စစ် glycolysis ဟုခေါ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ပရိုတင်းကို စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုခြင်းမှ ကင်းဝေးစေပြီး ကြွက်သားပြုပြင်ခြင်းနှင့် အားပြန် ဖြည့်ရေးတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ ထို့အပြင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသည့် အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပြီး ပင်ပန်း နွမ်းနယ်မှုကို တားဆီးရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ အကောင်းဆုံး လုပ်နိုင်စေရန်အတွက် အရေးပါလှသည်။

ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ Simple Carbohydratesသည် ကျွန်ုပ်တို့အား စွမ်းအင်ကို လျင်မြန်စွာ ပေးစွမ်းနိုင်သော အစာ များဖြစ်သည်။ သကြားလုံးများ၊ ကွတ်ကီးများနှင့် သကြားပါသော အချိုရည် များကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသည်။ ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ အလွန်အကျွံစားပါက ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ဖြစ်လာနိုင်သည်။

ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် Complex Carbohydrates များသည် အစေ့အဆန်များ၊ ပဲများနှင့် အာလူးကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော ကစီဓာတ်ဖြစ်သည်။ သူတို့က အစာချေဖို့ ပိုကြာပြီး ကျွန်တော်တို့ကို တစ်နေ့တာလုံး တည်ငြိမ်တဲ့ စွမ်းအင်ပေးသည့်အပြင် ကောင်းမွန်သော အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။

၁။(ခ) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရရှိနိုင်သော အရင်းအမြစ်များ

အားကစားသမားများသည် အမျိုးမျိုးသော အစားအစာအရင်းအမြစ်များမှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရရှိနိုင်ပြီး ရှုပ်ထွေးသော complex carbohydrates ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဦးစားပေးရွေးချယ်သင့်ပါသည်။ အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ၊ ဆန်၊ ဂျုံ)၊ ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပြောင်းဖူး၊ ပဲစေ့များ၊ပီလောပီနံ၊မုန်လာဥနီ)၊ ပဲပင် (ကုလားပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး/အစိမ်း၊ အနီ၊ အညို၊ အနက်၊ ပဲကတီပါ ၊ ပဲပုပ်၊ပဲစိမ်း၊ပဲလှော်၊မတ်ပဲ) နှင့် သစ်သီးများသည် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များ ကြွယ်ဝသည်။ ဤအစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်ပြီး အားကစားသမားများ၏ ကျန်းမာရေးနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ ရနိုင်ပါသည်။ သကြားဓါတ်များများ ပါသော သရေစာများနှင့် အချိုရည်များတွင် တွေ့ရသော ရိုးရှင်းသော ကာဗို ဟိုက်ဒရိတ်များ Simple Carbohydrates သည် လျင်မြန်သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း အစာခြေမြန်ခြင်းနှင့် သွေးတွင်း သကြားဓာတ် များစေနိုင်ခြင်း တို့ကြောင့် ရေရှည်အတွက် အကျိုး နည်းသည်။

၁။(ဂ) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကို ဘယ်အချိန်စားသုံး သင့်ပါသလဲ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု အချိန်သည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည် အားမွေးခြင်းအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာ သို့မဟုတ် သရေစာများကို စားသုံးခြင်းသည် စွမ်းအင်ကို အလွယ်တကူ ရရှိလာစေမည်။ အစားအစာကို လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲမစမီ ၁ နာရီမှ ၄ နာရီအတွင်း အစာကြေစေရန် အချိန်လုံလောက်စွာ စားသုံးသင့်သည်။ ထို့အပြင် သေးငယ်ပြီး အစာကြေလွယ်သော ကစီဓာတ်ပါသော သရေစာကို လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ မိနစ် ၃၀ မှ တစ်နာရီအတွင်း စားသုံးပေးနိုင်ပါသည်။

ကြာရှည်သော၊ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ရာတွင် အားကစားသမားများသည် စွမ်းအင်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို နှေးကွေးစေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူး ရရှိနိုင်ပါသည်။ အားကစားအချိုရည်များ၊ စွမ်းအင်ဖြည့်ဂျယ်များ နှင့် အစာကြေလွယ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ထက်ကြာသော လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် ပွဲများအတွင်း လျင်မြန်စွာ လောင်စာ ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မိနစ်၃၀ မှ ၂ နာရီအတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးခြင်းက သုံးလိုက်သော ဂလိုက်ကိုဂျင်ဓါတ် glycogen ကို ပြန်လည်ရရှိစေပြီး ကြွက်သားပြန်လည် အားဖြည့်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပရိုတင်းနှင့် ပေါင်းစပ် အဟာရ များစားဖြင့် ကြွက်သားများ ပြုပြင်ခြင်း၊ ကြီးထွားမှုကို စသည့်အကျိုးများရပါသည်။

အားကစားသမားတစ်ဦး၏ ကစားနည်း၊ လေ့ကျင့်မှု ပြင်းထန်မှုပေါ်မူတည်၍ ကစီဓာတ် လိုအပ်ချက် ကွဲပြားနိုင်သည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို နားလည်ခြင်း၊ သင့်လျော်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များကို ရွေးချယ်ခြင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို ဗျူဟာကျကျ အချိန်ကိုက်ခြင်းဖြင့် အားကစားသမားများသည် လေ့ကျင့်ရေးနှင့် ပြိုင်ဆိုင်မှုအတွင်း အကောင်းဆုံး စွမ်းဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

၂။ ပရိုတင်း

၂။(က) ပရိုတင်း၏ လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အရေးပါမှု

ပရိုတင်းဓာတ်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အားကစားသမားများ၏ အစားအသောက်များတွင် အဓိက အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများ၊ အင်ဇိုင်းများ၊ ဟော်မုန်း များနှင့် အမျိုးမျိုးသော မော်လီကျူးများအတွက် တည်ဆောက်ပစ္စည်းများအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သား ပြုပြင်ခြင်း၊ ကြီးထွားမှုနှင့် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ အထူးသဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု အတွင်း ကြွက်သား တစ်သျှူးများသည် နည်းနည်း နည်းနည်းစီ ပျက်စီးပါသည်။ ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ထောက်ပံ့ပေးကာ အဆိုပါကြွက်သားများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းစေသည်။ ထို့အပြင် ပရိုတင်းများသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို ထိန်းညှိပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ ခုခံအားလုပ်ဆောင်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲများတွင် ပါဝင်သည့် အားကစားသမားများအတွက် ကြွက်သားများ ပြိုကွဲခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်၊ လေ့ကျင့်မှု မြှင့်တင်ရန်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုံလောက်သော ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် အရေးကြီးပါသည်။

၂။(က) ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များ

အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သော တိရစ္ဆာန်များ နှင့် အပင်ထွက်သီးနှံ နှစ်မျိုးလုံး ပရိုတင်းဓာတ် ကိုရရှိနိုင်သည်။ တိရစ္ဆာန်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များမှာ အသားများ (ဝက်သား ၊ ကြက်သား၊ အမဲသား၊ ဆိတ်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ငါး စသည်)၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ) နှင့် ဥများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ အားလုံး ပါဝင်သောကြောင့် ပြီးပြည့်စုံသောပရိုတင်း complete proteins ဟု သတ်မှတ်သည်။

အပင်အခြေခံပရိုတင်းများတွင် ပဲအမျိုး၊ ပဲဆက်စပ်ထွက်ကုန်များ (တို့ဖူး၊ ပဲပုတ် ၊မြေပဲထောပတ်)၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် အစေ့အဆန်များ ပါဝင်သည်။ အပင်အခြေခံပရိုတင်းများသည် ၎င်းတို့ဘာသာ ပရိုတင်းဓာတ် ပြီးပြည့်စုံခြင်းမရှိသော်လည်း၊ မတူညီသော အပင်အခြေခံပရိုတင်းရင်းမြစ်များ (ဥပမာ၊ ပဲနှင့်ဆန်) တို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါသည်။ သက်သတ်လွတ် အားကစားသမားများအတွက်  ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်း ပေးရန် အပင်အခြေခံ အရင်းအမြစ်များ ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

၂။(ဂ) ပရိုတင်း ကို ဘယ်အချိန်စားသုံး သင့်ပါသလဲ

ပရိုတင်းကို တစ်နေ့တာလုံး စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားများ ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှုအတွက် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ထောက်ပံ့မှုကို ပြုလုပ်ပေးသည်။ အားကစားသမားများသည် တစ်ထိုင်တည်းတွင် အများအပြားစားသုံးခြင်းထက် အဓိကစားချိန်များနှင့် အဆာပြေများကြားတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ကို အညီအမျှ ရစေရန် ရည်ရွယ်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိစေသော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အထောက်အကူ ပေးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၁ နာရီမှ ၃ နာရီခန့်အလိုတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာ သို့မဟုတ် သရေစာ စားသုံးခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နှင့် အပြီးတွင် ကြွက်သားများ ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် ကြွက်သားပြန်လည် အားမွေးရန်နှင့် ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်အတွက် အထူးအရေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မိနစ်၃၀ မှ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်းစားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်း၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်သိုလှောင်မှုကို အားဖြည့်ပေးပြီး ကြွက်သားပြိုကွဲမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းကို ပေါင်းစပ်စားသုံးခြင်းဖြင့် ပြန်လည် အားမွေးရာ recovery တွင်  ပိုမို တိုးတက် ကောင်းမွန် စေပါသည်။

ထို့အပြင် အားကစားသမားများသည် အိပ်ရာမဝင်မီ ပရိုတင်းဓာတ်ကို စားသုံးခြင်းက အကျိုး ကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။ အိပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်သည် အရေးကြီးသော ပြန်လည် အားမွေး၊ ဖြည့်ဆည်း၊ ထူထောင်ရေး လုပ်ငန်းစဉ်များကို ဆောင်ရွက်ပေးသောကြောင့်  ကြွက်သားများ ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အားကစားသမားတစ်ဦးချင်းစီ၏ လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှု၊ အားကစားနည်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့် သီးခြား ရည်မှန်းချက်များပေါ်မူတည်၍ တစ်ဦးချင်းပရိုတင်းလိုအပ်ချက် ကွဲပြားနိုင်သည်။

၃။ အဆီ

၃။(က) အဆီ၏ လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အရေးပါမှု

အဆီများသည် အရေးပါသောလုပ်ဆောင်ချက်များစွာပါရှိသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော macronutrient တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတိန်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက တစ်ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီနှစ်ဆကျော် ထောက်ပံ့ပေးသည့် စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ကာဗို ဟိုက်ဒရိတ်များ ကုန်ခမ်းသွားသောအခါ အဆီများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဓိက စွမ်းအင်အရန်အဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ တာဝေးပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့ ခံနိုင်ရည်ကို သုံး၍ တာရှည်လုပ်ရသော Endurance Sport  အားကစားများတွင် အဆီသည် သိသာထင်ရှားသော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်လာပြီး အားကစားသမားများအား အချိန်ကြာမြင့်စွာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဆက်ထိန်းနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။

၎င်းတို့သည် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ဆဲလ်ဖွဲ့စည်းပုံ ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် အဆီတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များ (A, D, E, နှင့် K) တို့ကို စုပ်ယူရာတွင် ကူညီပေးသည်။ အဆီများသည် ဟော်မုန်းပေါင်းစပ်မှုကို အထောက်အကူပြုပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းညှိပေးကာ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့် ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းရေး recovery phases အဆင့်များတွင် အားကစား သမားများအတွက် အထူးလိုအပ်ပါသည်။

၃။(ခ) ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ၏ရင်းမြစ်များ

အားကစားသမားများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများကို အစားအသောက်များတွင် ဂရုတစိုက် စားသုံးသင့်သည်။ မပြည့်ဝဆီများ(monounsaturated နှင့် polyunsaturated fats ) သည် နှလုံး ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသည်ဟု ယူဆပါသည်။ monounsaturated fats အရင်းအမြစ်များတွင် သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးနှင့် အခွံမာသီးများ (ဥပမာ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့) တို့ ပါဝင်သည်။ ပို polyunsaturated fats များကို အဆီများသောငါးများ (ဥပမာ၊ ဆော်လမွန်၊ ငါးကြီး)၊ နှမ်းစာစေ့များ နှင့် သစ်ကြားသီးများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ဤအဆီများတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ပါ၀င်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးရန်၊ ကျန်းမာသော ဆဲလ်များ၏ တာဝန်ထမ်းဆောင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် မရှိမဖြစ် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

အားကစားသမားများအတွက် saturated ပြည့်ဝဆီ နှင့် trans fats(ဟင်းရွက်ဆီအရည်များကို ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ဖြင့် အစိုင်အခဲအဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည့် ဓာတုဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်) စားသုံးမှု ကိုကန့်သတ်ရန် လိုအပ်သည်။ ပြည့်ဝဆီများကို အနီရောင်အသားနှင့် အဆီအပြည့်နို့ထွက်ပစ္စည်း full-fat dairy (အဆီပြည့်နို့ထွက်ပစ္စည်း ဆိုသည်မှာ အဆီထုတ်ထားသော အမျိုးအစားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အဆီရာခိုင်နှုန်းပိုများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ခေါ်ပါသည်) များအပြင် အကြော်နှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာအချို့တွင် တွေ့ရတတ်သည်။ Trans fats များကို ထုပ်ပိုးထားသော သရေစာများနှင့် ပြုပြင် ထားသော အစားအစာများတွင် အသုံးပြုသည့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင် partially hydrogenated oils ပါရှိသော ဆီများတွင် အဓိက တွေ့ရှိရသည်။ ဤအဆီများ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် နှလုံး ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး အစားအသောက်တွင် လျှော့စားသင့်သည်။

၃။(ဂ) အဆီ ကို ဘယ်အချိန်စားသုံး သင့်ပါသလဲ

အားကစားသမားအများစုအတွက် အဆီစားသုံးမှုအချိန်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းများထက် အရေးမကြီးလှပါ။ သို့သော်လည်း အချို့သောထည့်သွင်းစဉ်းစားချက်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အဆီများကို စွမ်းအင်အတွက် အကောင်းဆုံးအသုံးချနိုင်မည်ဟုတွေးကြသည်။ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မလုပ်ခင်မှာ အများကြီးစားပါက အစာကြေချက်မှု ပြသနာရှိနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် ပြိုင်ပွဲမစမီ နာရီအနည်းငယ်အလိုတွင် အဆီပါဝင်မှု အလယ်အလတ်ရှိသော အစားအစာ များကို စားသုံးရန် ယေဘုယျအားဖြင့် အကြံပြုထားသည်။

စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်စွက်ရန် ခံနိုင်ရည်သက်လုံနှင့် ကစားရသော ပြိုင်ပွဲများအတွင်း အားကစား သမားများသည် အဆီအနည်းငယ်ကို စားသုံးခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိနိုင်ပါသည်။  ထောပတ်များ၊ ကျန်းမာရေး နှင့်ညီညွတ်သောအဆီများပါဝင်သော အစားအစာ၊ အခွံမာသီးများ သည် ပွဲစဉ်အတွင်း ကောင်းသော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အစားအသောက်များ သို့မဟုတ် သရေစာများတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီအနည်းငယ် ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားပေးခြင်းက ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပါသည်။ တစ်ဦးချင်း လိုအပ်ချက်ကို အဟာရကျွေးရာ၌ ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

ဆက်လက်ဖေါ်ပြပါမည်

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်