အခန်း (၃) အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်

I. အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition

VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition

VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

(က) ဗီတာမင်များ

အားကစားသမားများအတွက် အမျိုးမျိုးသော ဗီတာမင်များ၏ အရေးပါမှု

ဗီတာမင်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်အမျိုးမျိုးတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သေးငယ်သော အာဟာရဓာတ်များဖြစ်သည်။ အားကစား သမားများ အတွက်၊ လုံလောက်သောဗီတာမင်ပမာဏရရှိခြင်းသည် ကိုယ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုရန်၊ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်နှင့် ပြန်လည်အားမွေးဖြည့်ဆည်းမှု ကောင်းမွန် လာစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဗီတာမင်တစ်ခုစီတွင် အားကစားသမားတစ်ဦး၏ ကျန်းမာရေးနှင့် အားကစား စွမ်းဆောင်မှုကို အထောက်အကူပြုသည့် သီးခြားလုပ်ဆောင်ချက်များ ပါရှိသည်။

၁၊ ဗီတာမင်အေ

အမြင်အာရုံ၊ ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးတို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဗီတာမင်အေ လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည်  မျက်စိအားကောင်းစေပြီး နာမကျန်းဖြစ် ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ခုခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အားကစားသမားများအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နှင့် သခွားမွှေးသီးကဲ့သို့သော အစားအစာ များတွင် တွေ့ရပါသည်။

၂၊ ဗီတာမင်ဘီ

B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothenic acid), B6 (Pyridoxine), B7 (Biotin), B9 (Folate), နှင့် B12 (Cobalamin) တို့ ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင်ဘီသည် စွမ်းအင်ဇီဝ ဖြစ်ပျက်မှုတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများကို စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲရာတွင် ကူညီပေးသည်။ အားကစားသမားများအတွက်၊ လုံလောက်သော ဗီတာမင်ဘီ ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး ပြန်လည်အားမွေးဖြည့်ဆည်းမှု ကောင်းမွန် လာစေရန် အတွက် အရေးကြီးပါသည်။

ဗီတာမင်ဘီသည် အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ၊ ဆန်လုံးညို)၊ အသားများ (ဥပမာ- ကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ ငါး)၊ ဥ အမျိုးမျိုး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲနှင့်လုပ်ထားသော အစာအမျိုးမျိုး ကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် ကြွယ်ဝပါသည်

၃၊ ဗီတာမင်စီ

ခုခံအားစနစ်ကို အထောက်အပံ့ပေးသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဆဲလ်များကို ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှုမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ခိုင်မာသောကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် လေ့ကျင့်မှုနှင့် ပြိုင်ဆိုင်မှုများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး ဗီတာမင်စီသည် ရောဂါပိုးများနှင့် ဖျားနာမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချ ပေးနိုင်သည်။

ဗီတာမင်စီသည် လိမ္မော်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ကီဝီသီးနှင့် ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း၊ ပန်းပွင့်မုံလာ အစိမ်း နှင့် ခရမ်းချဉ်သီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများတွင် ပေါများပါသည်။

၄၊ ဗီတာမင်ဒီ

အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ လုံလောက်သော ဗီတာမင်ဒီ ပမာဏသည် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အားကစားသမားများအတွက် အထူး အရေးကြီး ပါသည်။ အရိုးကျိုးနိုင်ခြေ (stress fractures)ကို လျှော့ချပေးပြီး  ကြွက်သားဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

ဗီတာမင်ဒီ ၏ အဓိက အစားအစာ အရင်းအမြစ်မှာ နို့နှင့် နို့ထွက် ၊ ဆယ်လ်မွန်နှင့် မက်ကရယ်ကဲ့သို့သော အဆီများသော ငါးများတွင် သဘာဝဗီတာမင်ဒီ ပေါများ ပါရှိသည်။

၅၊ ဗီတာမင်အီး

ဆဲလ်အမြှေးပါးများကို ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှုကြောင့် ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသော ဓာတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်အီး သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုကို လျှော့ချ ပေးကာ အားကစားသမားများ၏ ကြွက်သားများ ပျက်စီးမှုကို မြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်။

အခွံမာသီးများ (ဥပမာ၊ ဗာဒံစေ့၊ နေကြာစေ့)၊ အစေ့အဆန်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ (ဥပမာ နေကြာဆီ၊ သံလွင်ဆီ) နှင့် အရွက်စိမ်းများကဲ့သို့ အစားအစာများတွင် တွေ့ရပါသည်။

၆၊ ဗီတာမင်ကေ

သွေးခဲခြင်းနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဗီတာမင်ကေ သည် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်ပြီး ထိခိုက်မှုမြင့်မားသော အားကစားသမားများအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။

ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက် နှင့် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဗီတာမင်ကေ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

မျှတသော အစားအစာသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်အများစုကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း၊ အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်ရှိသော အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှုပမာဏများသော အားကစားသမားများသည် အားကစားအာဟာရပညာရှင် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်၍ ချို့တဲ့သော ဗိုက်တာမင်များကို ဖြည့်ဆည်းက အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ အစားအသောက်တစ်ခုတည်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ ဗီတာမင်လိုအပ်ချက်ကို မဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သော အခါ ဗိုက်တာမင်များကို သုံးရန် အကြံပြုနိုင်ပါသည်။

(ခ) သတ္တုဓာတ် Minerals

အားကစားသမားများအတွက် သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုး၏ အရေးပါမှု သတ္တုဓာတ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် အမျိုးမျိုးတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည့် မရှိမဖြစ် သေးငယ်သော အာဟာရဓာတ်များ ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများအတွက်၊ လုံလောက်သော သတ္တုဓာတ်များ စားသုံး ခြင်းသည် အကောင်းဆုံး အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်၊ ပြန်လည်အားမွေးဖြည့်ဆည်းရေး၊ ကိုယ်ကျန်းမာရေး အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ ဓာတ်သတ္တုတစ်ခုစီသည် အားကစားသမားများအတွက် အထူး အရေး ကြီးသည့် သီးခြားလုပ်ဆောင်ချက်များကို ဆောင်ရွက်ပေးသည်။

၁၊ ကယ်လ်စီယမ်

အရိုးကျန်းမာရေး၊ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ အာရုံကြောတွေအတွက် အရေးပါပါသည်။ ကယ်လ်စီယမ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် အားကစားသမားများအတွက် အရိုးများ သန်မာစေရန်နှင့် အရိုးကျိုးနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးပါသည်။

နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဗာဒံသီး၊ ပဲနို့ကဲ့သို့  အပင်ထွက် များတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်သည် ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီ ကဲ့သို့သော အစိမ်းရောင်အရွက်များတွင်လည်း ပါရှိသည်။

၂၊ သံဓါတ်

ဟေမိုဂလိုဘင်၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် သွေးထဲတွင် အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်ရန် လုပ်ပေးသည်။ သံဓာတ်သည် ခံနိုင်ရည်ကို သုံး၍ တာရှည်လုပ်ရသော Endurance Sport အားကစားများတွင် အလုပ်လုပ်နေသော ကြွက်သားများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်ပေးကာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပြီး သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် အားကစားသမားတစ်ဦး၏ စွမ်းအင် နှင့် ခံနိုင်ရည်စွမ်းအားကို ထိခိုက်စေပြီး သွေးအားနည်းရောဂါကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အနီရောင်အသား၊ ကြက်၊ ငါး၊ ပဲနီလေး၊ ပဲ၊ တို့ဟူး၊ စီရီရယ်နှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကဲ့သို့ အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက် များကဲ့သို့သော အပင်ရင်းမြစ်များ တွင်တွေ့ရှိရသည်။

၃၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်

ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဆောင်မှု၊ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုနှင့် အာရုံကြောများအတွက် အရေးကြီးသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေရန် ကူညီပေးပြီး အားကစားသမားများတွင် ကြွက်သားများ ကြွက်တက်ခြင်းနှင့် နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် စွမ်းအင်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုတွင်လည်း အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်ပါသည်။

အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့)၊ အစေ့များ (ဥပမာ၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ နေကြာစေ့)၊ အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ၊ ဆန်လုံးညို) နှင့် အနက်ရောင် ချောကလက်တို့၌ တွေ့ရပါသည်။

၄၊ ပိုတက်စီယမ်

ကိုယ်တွင်းအရည်များ ထိန်းသိမ်းမှု fluid balance ၊ အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ကြွက်သားများညှစ်ခြင်း အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ပိုတက်စီယမ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားများ ကြွက်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ထောပတ်သီး၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးလိုမျိုး အသီးအနှံများမှာ ပေါများပါသည်။

၅၊ ဆိုဒီယမ်

ကိုယ်တွင်းအရည်များ မျှတအောင် ထိန်းသိမ်းမှု fluid balance ၊ ၊ အာရုံကြောလုပ်ငန်းဆောင်တာ နှင့် ကြွက်သားညှစ်မှုကို  ကူညီ ပေးသည်။ ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ချွေးမှတစ်ဆင့် ဆိုဒီယမ်ပမာဏများစွာ ဆုံးရှုံးနိုင်ပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်နှင့် သတ္တုဓာတ် ဟန်ချက် ညီစေရန် သင့်လျော်သော ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

ဆားကို စားသုံးလေ့ရှိပြီး ပြုပြင်ပြီးထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများစွာတွင် လည်းတွေ့ရှိရသည်။ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သံလွင်သီးနှင့် အားကစားအချိုရည်များမှလည်း ဆိုဒီယမ်ကို ရရှိနိုင်သည်။

၆၊ ဇင့်

ကိုယ်ခံအား နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အားကစားသမားများအတွက် ကျန်းမာသော ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ဖျားနာမှုကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် လေ့ကျင့်မှု ဆက်တိုက်လုပ်နိုင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အမဲသား၊ ဝက်သားနှင့် ပင်လယ်စာများကဲ့သို့ တိရစ္ဆာန်ထွက်အစားအစာ များအပြင်  ပဲအမျိုးမျိုး နှင့် အခွံမာသီးများ (ဥပမာ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့) ကဲ့သို့သော အပင်အခြေခံရင်းမြစ်များ မှလည်းရရှိနိုင်သည်။

၇၊ ဖော့စဖရပ်

အရိုးကျန်းမာရေး၊ စွမ်းအင်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှင့် အက်ဆစ်အခြေခံမျှတမှုအတွက် အရေးကြီးသည်။ ဖော့စဖရပ်စ်သည် ဆဲလ်များ၏ အဓိက စွမ်းအားဖြစ်သော ATP ၏ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အရေးပါသည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အသား၊ ကြက်၊ ငါး၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အခွံမာသီးများ အပါအဝင် အစားအစာအများအပြား တွင် ပါဝင်ပါသည်။

ခြုံငုံ၍ပြောရလျှင် သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုး၏ အရေးပါပုံကို နားလည်ပြီး အာဟာရကြွယ်ဝသော အစားအစာမျိုးစုံကို ပေါင်းစပ် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် အားကစားသမားများ၏ ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို အကောင်းဆုံးမြှင့်တင် နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများသည် သတ္တုဓာတ်လုံလောက်စွာ စားသုံးမှုရစေရန် အမျိုးမျိုးသော မျှတသော အစားအစာကို စားသုံးရန် ကြိုးစားသင့်သည်။ အချို့သောကိစ္စများတွင် အားကစား သမားတစ်ဦး၏ ချို့ယွင်းချက်များကို ဖော်ထုတ်တွေ့ရှိပါက အစားအသောက်ဖြည့်စွက် အားဆေးများကို အကြံပြုနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် သင့်လျော်သော ဆေးပမာဏ ကိုသေချာစေရန်  အားကစားအာဟာရပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေး ပညာရှင်များနှင့် တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးသည်။

ဆက်လက်ဖေါ်ပြပါမည်။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်