အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်
I. အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်
II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes
III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes
IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance
V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition
VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition
VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition
VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ
VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition
(က) ခံနိုင်ရည်ကိုအားပြု ကစားရသော ကစားနည်းများအတွက် အဟာရလောင်စာ ဖြည့်ခြင်း မဟာဗျူဟာများ
တာဝေးအပြေး၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် Triathlon ကဲ့သို့သော ခံနိုင်ရည်ကိုအားပြု ကစားရသော ကစားပွဲများတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန် အဟာရလောင်စာ ဖြည့်ခြင်း မဟာဗျူဟာများသည် အရေးကြီးပါသည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးခြင်း
ခံနိုင်ရည်ကိုအားပြု ကစားရသော အားကစားသမားများသည် အချိန်ကြာမြင့်စွာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ် အတွင်း စွမ်းအင်ဆက်တိုက်ရရှိရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု လုပ်သင့်သည်။ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန် ပေါ်မူတည်၍ တစ်နာရီလျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ် စားသုံးခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို နှောင့်နှေးစေပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့် အချိုရည်များဖြစ်သည့် အားဖြည့်ဂျယ်များ၊ အားကစားအချိုရည်များ၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် စွမ်းအင်ဘားများ သည် သင့်လျော်သော ရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။
စားသင့်သော အချိန်
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှင့် ဆာလောင်မှု ပေါ်လာသည်အထိ စောင့်မည့်အစား စောစောစတင် စားထား ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တစ်လျှောက်လုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသုံးနေခြင်းက သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ရေဓါတ်
ခံနိုင်ရည်ကိုအားပြု ကစားရသော ကစားနည်းများကိုလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရေဓာတ်က သွေးပမာဏ နှင့် အပူချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အလုပ်လုပ်နေသော ကြွက်သားများဆီ အာဟာရပေးပို့မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။ အားကစားသမားများသည် ချွေးထွက်နှုန်းနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်အခြေအနေပေါ်မူတည်၍ ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်စီတွင် ၇ အောင်စမှ ၁၀ အောင်စ(၀.၂ လီတာ) အရည်များကို သောက်သင့်သည်။
(ခ) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရေဓါတ် ဖြည့်တင်းခြင်း
ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်နှင့် အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်အတွင်း ရေဓါတ်သည် အရေးကြီးပါသည်။ လုံလောက်သောအရည် ရရှိခြင်းသည် ချွေးထွက်ခြင်း ကြောင့် ဆုံးရှုံးသွားသော အရည်များကို အစားထိုးပေးပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောရေဓါတ်အတွက် လမ်းညွှန်ချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
ရေဓါတ် ကိုမကစားခင် ကြိုတင်ဖြည့်တင်းထားခြင်း
အားကစားသမားများသည် ကောင်းစွာ ရေဓာတ်ပြည့်ဝသော အနေအထားတွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သင့်သည်။ အားကစားမလုပ်မီ 2 နာရီမှ 3 နာရီအတွင်း ရေ 16 အောင်စမှ 20 အောင်စ (0.4-0.5 လီတာ)ခန့် သောက်သုံးခြင်းသည် လုံလောက်သောရေဓာတ်ကို ရရှိစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ရေဓါတ် ဖြည့်တင်းခြင်း
အားကစားသမားများသည် မိနစ် 60 မှ 90 ထက်ပိုကြာသည့် လှုပ်ရှားမှုများအတွက် သို့မဟုတ် ပူအိုက်စွတ်စိုသောအခြေအနေများတွင် အရည်များကို ပုံမှန်သောက်နေသင့်သည်။ ရေသောက်လွန်ကဲပြီး မသက် မသာဖြစ်နိုင်ချေကို ကာကွယ်ရန် 10 မိနစ်မှ 20 မိနစ်တိုင်း အရည်အနည်းငယ်ကို သောက်သုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
Electrolytes ဖြည့်တင်းခြင်း
နာရီပေါင်းများစွာ ကစားခြင်း၊ သိသိသာသာ ချွေးထွက်ခြင်း များတွင် ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ် စသည်တို့ ပါဝင်သော အားကစားအချိုရည်များကို သောက်သုံးခြင်းသည် အကျိုးရှိပါသည်။ Electrolytes သည် အရည်မျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ ဆိုဒီယမ်နည်းခြင်း hyponatremia ကို ကာကွယ်ပေးပြီး အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားများ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
(ဂ) အားကစားအချိုရည်များနှင့် စွမ်းအင်ဂျယ် များကို အသုံးပြုခြင်း
အားကစား အချိုရည်များနှင့် စွမ်းအင်သုံးဂျယ်များသည် စွမ်းအင်နှင့် ရေဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ ပေးစွမ်း နိုင်သောကြောင့် အဆင်ပြေစေပါသည်။ အားကစားအချိုရည်များနှင့် စွမ်းအင်သုံးဂျယ်များကို အသုံးပြုရန်အတွက် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်အချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
အားကစားအချိုရည်များ
အားကစားအချိုရည်များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အီလက်ထရိုလိုက်ဓာတ်များ နှင့် အရည်များကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ဖော်စပ်ထားသောကြောင့် မိနစ် 60 မှ 90 ထက်ကြာရှည်သော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် သင့်လျော်သော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ပူပြင်းပြီး စိုစွတ် သောအခြေအနေများတွင် ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း စွမ်းအား နှင့် အီလက်ထရိုလိုက်ဓာတ်များ ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
စွမ်းအင်ဂျယ်များ
စွမ်းအင်ဂျယ်များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အများအပြား ထည့်သွင်းထားပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 20 မှ 30 ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မြန်ဆန်လွယ်ကူစွာ စားသုံးရန် ဒီဇိုင်း ထုတ်ထားပြီး လျင်မြန်စွာ စွမ်းအင်မြှင့်တင်မှုအတွက် အသုံးဝင်သည်။
အချို့သော အားကစားသမားများသည် စွမ်းအင်ဂျယ်များကို အစားထိုးရန်အတွက် အစားအစာများ သို့မဟုတ် သစ်သီးဝလံများကို နှစ်သက်ကြသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့် ရေဓာတ်သည် အားကစားသမားများအား အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုများ အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဆက်လက်ဖေါ်ပြပါမည်။
ဒေါက်တာစိုးလူကျော်
M.B.,B.S,
M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),
MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),
Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)
အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်