၂။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း Strength exercises
(ကျွန်တော်ရေးသားပြုစုထားမှုအား တည်းဖြတ် အကြံပေး လမ်းညွှန်ပေးကြပါသော ကျေးဇူးရှင် ဆရာသမားများဖြစ်ကြသည့် ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်စောဦး နှင့် ဒေါက်တာ လောဟအောင်တို့အား ကျေးဇူးတင်စွာ ကန်တော့အပ်ပါသည်)
ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း များသည် ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှု၊ စွမ်းအားနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့ကို တိုးမြင့်လာ စေရန်အတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အလေးများ၊ ရော်ဘာကြိုးများ၊ စက်များ၊ သို့မဟုတ် ခန္ဓာ ကိုယ် အလေးချိန် ကဲ့သို့သော ခုခံအားများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။
ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်း၊ ဇီဝ ဖြစ်ပျက်မှု တိုးတက် လာခြင်း၊ အရိုးသိပ်သည်းဆ တိုးမြင့်လာခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု ပိုမို ကောင်းမွန်ခြင်းတို့ အပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးဆောင်သည်။ ကြွက်သားများ အဆစ်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။
ပြင်းထန်မှု Intensity ၊ ပမာဏ volume နှင့် အကြိမ်ရေ frequency တို့သည်ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် တည်ဆောက် နိုင်ရေး လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ်ရေးဆွဲရာ၌ သုံးကြပါသည်။
၁။ Intensity ပြင်းထန်မှု
ပြင်းထန်မှု ဆိုသည်မှာ သင်၏ အမြင့်ဆုံး ခွန်အားနှင့် ဆက်စပ်၍ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုအတွင်း အသုံးပြုသည့် အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည် ပမာဏကို ရည်ညွှန်းသည်။
လူတဦး၏ တစ်ကြိမ်တည်း အမနိုင်ဆုံး အလေး one-repetition maximum (1RM) ကို ဦးစွာ မခိုင်း၍ ရှာဖွေ ရပါမည် ။၄င်း ကိုရပါက ၄င်း၏ ဘယ်လောက်ရာခိုင်နှုန်း၊ ဘယ်နှစ်ခေါက်မ မည်လည်း (repetition) ၊ ဘယ်နှစ်ကျော့ (set) ကစားမည်ကို ဆုံးဖြတ် ရပါမည်။
ပြင်းထန်မှုကို အသုံးပြု၍ (၃) ပိုင်းခွဲ၍ လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။
(က) အလွန်ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်မှု
အမနိုင်ဆုံး အလေး၏ ၈၀-၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း ကိုသုံး၍၊ အကျော့တစ်ကျော့တွင် ၁-၅ ကြိမ် မနိုင်သည်။
(ခ) အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်မှု
အမနိုင်ဆုံး အလေး၏ ၆၀-၈၀ ရာခိုင်နှုန်း ကိုသုံး၍၊ အကျော့တစ်ကျော့တွင် ၈-၁၂ ကြိမ် မနိုင်သည်။ အစဉ်အလာအားဖြင့် ကြွက်သားကြီးရန် ကျင့်စဥ် ဟုယူဆကြသည်။
(ဂ) ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်မှု
အမနိုင်ဆုံး အလေး၏ ၆၀ရာခိုင်နှုန်းအောက် ကိုသုံး၍၊ အကျော့တစ်ကျော့တွင် ၁၅ ကြိမ်ထက်ပို မနိုင်သည်။ အစဉ်အလာအားဖြင့် ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ရန် အတွက်ပြုလုပ်ဖို့ အကြုံပြုထားသည်။
၂။ Volume ပမာဏ
ဘယ်ကြွက်သား တွေ ပါဝင်လေ့ကျင့်မလဲ, ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကျော့လဲ၊ အလေး၏အလေးချိန် ဘယ်လောက်နဲ့ ကစား မလဲပေါ် မူတည်တွက်ချက်ပါမည်။
ပမာဏ Volume = အကျော့ဘယ်နှစ်ကျော့ Sets x အကြိမ်ဘယ်လောက်Repetitions x အလေး၏အလေးချိန် Weight lifted
ဥပမာ- ၃ကျော့/ ၈ကြိမ်/၅၀ ကီလို အလေး ရဲ့ လေ့ကျင့်မှု ပမာဏက ၁၂၀၀ ကီလိုမခဲ့ပါသည်။
ပမာဏ မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများ ပိုကြီးလာနိုင်သည်။ ပမာဏနည်း လေ့ကျင့်ခန်း များသည် ခွန်အားရရှိမှုတွင် ပိုမိုအားကောင်းသည်။
၃။ Frequency အကြိမ်အရေ
အကြိမ်အရေ သည် သတ်မှတ်ထားသော အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းများကို မည်မျှပြုလုပ်သည်ကို ရည်ညွှန်းသည်။ တစ်ပါတ်တွင်ဘယ်လောက် လေ့ကျင့်မည်နည်း ကို ဖေါ်ပြလေ့ရှိသည်။
- ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ (80-100% 1RM) သည် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်အပေါ် လှုံ့ဆော်နေ၍ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနှင့်တစ်ခုကြားတွင် အနားပေးချိန်ကြာရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ပမာဏ မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများ အနားပေးဖြည့်ဆည်းချိန် ပိုမို လိုအပ်ပါသည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တုန့်ပြန်သည် နားထောင်ပြီး သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်ကိုက်ညီမှု ရှိမရှိ ချိန်ညှိရန် အရေးကြီးသည်။
(photo from internet resources)
ဒေါက်တာစိုးလူကျော်
M.B.,B.S, M.Med.Sc (Rehabilitation medicine)
MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK)
Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)
အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်