ဝိတ်ကျလိုသူများအတွက် နည်းလမ်း (၅)သွယ်

ယခုအခါ အားကစားအထောက်အကူပြုပစ္စည်းများ၊ ခန်းမများ ဖွံ့ဖြိုးလာမှုနှင့် အတူလူကြီး၊ လူငယ်များ ကြားတွင် ကျန်းမာရေးလိုက်စားမှုများ တိုးတက်လျက်ရှိပေသည်။ ထို့နည်းတူ ကျန်းမာသွယ်ကျသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့အရေး အားကစားခန်းမများတွင် အချိန်ပေး၍ ဝိတ်လျှော့ခြင်းများကို ဆောင်ရွက်လာကြသည်ကို လည်းတွေ့ရပါသည်။ ဝိတ်လျှော့ခြင်း၏ အခြေခံမဖြစ်မနေကျင့်သုံးရမည်ဖြစ်သော ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုမူ သတိမမှုမိသူများလည်း ရှိနေသဖြင့်၊ဝိတ်သာချပီး မထိရောက်သည်များကိုလည်း တွေ့ရပါသည်။ ယခုဆောင်းပါး သည် စာရေးဆရာ ခရစ်ဂန်းနား၏ ဝိတ်ချရန် အတွက်ကယ်လိုရီတနေ့ဘယ်လောက်စားသင့်သလဲ ဆောင်းပါးကို မှီငြမ်းရေးသား တင်ပြထားပါသည်။ အဆိုပါစာရေးသူသည် ဝိတ်ချဖို့ရန်အတွက် လိုအပ်ချက် (၅)ချက်ကို အဓိက ဆွေးနွေးထားသည်ကို ဖော်ပြအပ်ပါသည်။

ကယ်လိုရီဆိုတာဘာလဲ?

ကယ်လိုရီဆိုသည်မှာ အစားအစာ၊ ဖျော်ယမကာတို့မှ ရရှိသော စွမ်းအင်ကိုတိုင်းတာသည့် စံနှုန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ (ဥပမာ – ထမင်းပန်းကန်လုံး (၁)လုံး ၂၀၄ ကယ်လိုရီ၊ ဘီယာတစ်ဘူး ၁၈၂ ကယ်လိုရီ၊ နို့ (၁)ခွက် ၁၄၆ ကယ်လိုရီ )ဝိတ်ချရန်အတွက်မူကား သင်တနေ့တာလောင်ကျွမ်းနိုင်သော ကယ်လိုရီပမာဏထက်လျှော့စား ရန် လိုအပ်ပေသည်။ တနေ့တာ လိုအပ်သော ကယ်လိုရီတိုင်းတာရန် အင်တာနက်ဝက်ဆိုဒ်များပေါ်တွင် (Calories caculator) များအများအပြားတွေ့နိုင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ကယ်လိုရီတိုင်းတာသော ညီမျှခြင်းဖော်မြူလာနေနှင့် Mifflin-St Jeor Formula သည် တိတိကျကျရှိလှသည်ဟုပညာရှင်များက သတ်မှတ်ကြပါသည်။

ကျား \ ၁၀ × အလေးချိန် (ကီလို) + ၆.၂၉ × အရပ် (စင်တီ) – ၅ ×အသက် + ၅

မ \ ၁၀ ×အလေးချိန် (ကီလို) + ၆.၂၅ × အရပ် (စင်တီ) – ၅ ×အသက် -၁၆၁

 ကယ်လိုရီကို ဆာလောင်ခြင်းကင်းကင်းနှင့်ဘယ်လိုလျော့ကြမလဲ ဝိတ်ကျဖို့ကယ်လိုရီမည်မျှ စားသင့်ပါသလဲ ?

ခန္ဓာအလေးချိန်တိုးချင်လျှင် သင့်စွန့်ထုတ်သော ကယ်လိုရီထက် ပိုမိုစားရန်လိုသကဲ့သို့ ဝိတ်လျှော့လိုလျှင် လည်းစားသော စွမ်းအင်ထက် ပိုမိုစွန့်ထုတ်ပစ်ရသည်မှာ ရိုးစင်းလှသော ဥပဒေသပင်ဖြစ်ပါသည်။ အကြမ်းဖျင်း အားဖြင့် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်သည် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်း (မပိန်/မဝ) ဖို့ရန် (၂၀ဝ၀)ကယ်လိုရီ စားသင့်ပြီး တစ်ပါတ်တစ်ပေါင်ကျဖို့ (၁၅ဝ၀)ကယ်လိုရီသာ စားရပါမည်။ အမျိုးသား တစ်ဦးအနေနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းရန် (၂၅၀ဝ) ကယ်လိုရီလိုပြီး တစ်ပါတ်တစ်ပေါင်ကျဖို့ (၂၀ဝ၀)ကယ်လိုရီသာ စားရပါမည်။ သို့သော် တစ်ဦးတယောက်ခြင်းနှင့် ဆိုင်သော အသက်၊ အရပ်၊ လတ်တလောအလေးချိန်၊ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုပမာဏ၊ခန္ဓာဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး (Metabolism) အခြေအနေများသည်လည်း မတူညီ၍တစ်ယောက်နှင့်တစ်ယောက် ကွာခြားချက်တော့ရှိပါလိမ့်မည်။ အစားအသောက်အပိုင်းလိုထည့်မတွက်ပဲ ကယ်လိုရီ ချည်းလျှော့ခိုင်းနေခြင်းက ရေရှည်ဝိတ်ချရန်အတွက် မလွယ်ကူ လှသော နည်းလမ်း ဟုအများက ပြောလာကြပါသည်။ အချို့သောသူများလုပ် နိုင်ပါသော်လည်း၊ အများစုကတော့ ဆာလောင်ခြင်းဒဏ်ကြောင့် သူတို့ရဲ့ဝိတ်ချခြင်းလမ်းစဉ်ကို လက်လျှော့ခဲ့ ကြပါသည်။

သုသေသနစာတမ်းများမှ ကောက်နုတ်ထားသည့် အစားအသောက်၊ အနေအထိုင်နှင့် သက်ဆိုင်သော အချက် (၅)ချက်မှာ ဝိတ်လျှော့လိုသများအတွက် အထောက် အကူပြု လိမ့်မည်ဟု ယူဆပါသည်။

၁။ ပရိုတင်းများများစားပါ

ပရိုတင်းများများစားခြင်းသည် အစာစားလိုစိတ်လျှော့ချသည့်အပြင်၊ ကယ်လိုရီများလည်း ပိုမိုလောင်ကျွမ်း စေပါသည်။ သင်၏အစားအစာများတွင် ပရိုတိန်းပါသော အစားအစာများများထည့်စားခြင်းဖြင့် သက်သာသာ သာနှင့်ထိရောက်သော ဝိတ်ချခြင်းလမ်းစဉ်ကို ကျင့်သုံးနိုင်ပါသည်။ သုတေသနများအရ ပရိုတိန်းသည် ဇီဝကမ္မ ဖြစ်စဉ်ကိုတိုးမြှင့်သလို၊ အစာစားလိုစိတ်ကိုလည်းဟန့်တားကြောင်းတွေ့ရှိရပါသည်။ ပရိုတိန်း ပါသော အစားအစာများ ကိုချေဖျက်ရန် ကယ်လိုရီများများ ခန္ဓာက အသုံးပြု ရသည်။ ထို့ကြောင့် အစားတွင်ပရိုတိန်းများတည်းစားယုံမျှနှင့် ကယ်လိုရီများကို အလွယ် တကူထုတ်ပြစ်နိုင်ပေမည်။ တနည်းအားဖြင့် ပရိုတိန်းသည် ဝိတ်လျော့လိုသူများ၏ ရန်သူဖြစ်သော အစာအာသီသကို တိုက်ခိုက်နေသော ဓါတ်တမျိုးပင်မဟုတ်ပါလား။ သုသေသန တခု၏ ဖော်ပြ ချက်အရ လိုအပ်သော အစာအဟာရ ၂၅%ကို ပရိုတိန်း စားသုံးခြင်းက အစားအစာတောင့်တနေစိတ် ၆၀% လျှော့ချပေးသလို၊ ညနက် အစာအစားခြင်းဆန္ဒ ၅၀%ကို လည်းလျော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် တဖြည်းဖြည်းခြင်းအင်အားသိပ်မစိုက်ထုတ်ပဲဝိတ်ချလိုလျှင် သင့်အဟာရတွင် ပရိုတိန်းပါသော အစာများ တိုးမြှင့်စားခြင်းသည် ဝိတ်မတက်အောင် ကာကွယ်သလို ဝိတ်ချခြင်းကိုလည်း ကူညီးပေးပါသည်။ အနည်းဆုံးတော့ သိသိသာသာကြီး ဝိတ်တက်မည့် ဘေးမှကာကွယ်ပီးသားဖြစ်ပါမည်။ အချုပ်အားဖြင့် ပရိုတိန်းကြောင့်ခန္ဓာဇီဝ ကမ္မဖြစ်စဉ်မြင့်တက်ခြင်း၊ အစားစာလိုစိတ်ထိန်းခြင်း၊ အာသီသလျော့ကျခြင်းကပင် အလိုအလျောက်ဝိတ်ကျပီးသား ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။

ပရိုတိန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အခြေခံလိုအပ်ချက်အဆောက်အဦပင်ဖြစ်ပြီး အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဓါတ်များ နှင့်ပေါင်းစပ်ထားပါသည်။ ပရိုတိန်းကို ခန္ဓာဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်မှုနှင့်ဆိုင်သော ပရိုတိန်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝများ လုပ်ငန်းနှင့်ဆိုင်သော ပရိုတိန်းဟု (၂)မျိုးခွဲထားပါသည်။ ပရိုတိန်းကို ယေဘုယအားဖြင့် အသား၊ ငါး၊ အစေ့များ၊ ပင်လယ်စာ၊ နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ဥများနှင့် အချို့အသီးအရွက်၊ အသီးများတွင် ကြွယ်ဝစွာပါ ပါသည်။ အဆီနှင့် ပရိုတိန်းကိုတော့ခွဲခြားစွာသိဖို့လိုပါသည်။ ဥပမာ – တိရစ္ဆာန်အဆီများ၊ ဆီများ၊ ထောပတ်၊ မလိုင် စသည်တို့သည် အဆီများဖြစ်ပါသည်။

၂။ အချိုရည်များကို ရှောင်ပါ။

ခေတ်ပေါ်အစားအစာများတွင် အချိုရည်၊ အသီးဖျော်ရည်၊ ချောကလက်နို့နှင့်ယမကာများသည် လူကိုဝစေနိုင်သော အရာများဖြစ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဝိတ်လျှော့ဖို့အတွက် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းနောက်တခု မှာ၄င်းတို့ကို ရှောင်ခြင်း ပင်ဖြစ်ပါသည်။ သုတေသနစာတမ်းတခုအရ အချိုရည်များသည် အစားအဝ လွန်ခြင်း နှင့်ဆက်စပ်နေပြီး ကလေးများနေ့စဉ်အချိုရည်သောက်သုံးခြင်းက (၆၀%) အဝလွန်ခြင်း ရနိုင်ရန် အန္တရာယ် ရှိနေပါသည်။ အဝလွန်ခြင်းအပြင် တခြားရောဂါဘယများကလည်း အချိုလွန်ကဲခြင်းကြောင့် ဖြစ်စေပါသည်။ သဘာဝအသီးအနှံမှ ရသော အချိုဓါတ် အနည်းငယ်သည် သင့်တော်သော်လည်း၊ သကြားအများအပြားထည့်စား ခြင်းက အန္တရာယ်ဖြစ်စေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အချိုရည်သောက်သုံးရန်လိုအပ်ချက်က ခန္ဓာဗေဒအရ မလိုအပ်သလို၊ ရှောင်ကြဉ်ခြင်းကမူ ရေရှည်အကျိုးများပါလိမ့်မည်။

၃။ ရေများများသောက်သုံးပါ

ရိုးစင်းလှသော ဝိတ်လျော့ရန် အချက်တခုမှ ရေများများသောက်သုံးရန်ပင် ဖြစ်ပါသည်။ တနေ့ ရေ (၂)လီတာ (၈)ခွက်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းခြင်းကို ပိုမိုအထောက်အကူပြုစေပါသည်။ သို့သော်ရေကိုဘယ်အချိန်သောက်ရမလဲဆိုသည်က ပို၍အရေးကြီးလှပါသည်။ အစာမစားမီရေတခွက် သောက်လိုက်ခြင်းက ဆာလောင်ခြင်းကိုလျှော့ပေးလို၊ အလိုလိုအစာလည်း နည်းနည်းသာစားဖြစ်သွားပါလိမ့်မည်။ သုတေသန တခုအရ အစာမစားမီရေလီတာဝက် (၄ခွက်)သောက်သုံးသူများသည် (၁၂)ပါတ်ကြားသောအခါ အခြားသူများထက် (၄၄%)ဝိတ်ပိုကျကြောင်းတွေ့ရှိရပါသည်။ ကောင်းမွန်သင့်တင့်သောအစာနှင့် ရေပိုမို သောက်သုံးခြင်းသည် သင်ဝိတ်ကျလိုလျှင် ကူညီပေးနိုင်သော အရာပင်ဖြစ်ပါသည်။ ကဖိန်းဓါတ်ပါသော လက်ဘက်ရည်ကြမ်း၊ ကော်ဖီ တို့ကလည်း ခန္ဓာဇီဝဖြစ်စဉ်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်၍ အတိုင်းအတာတခုထိတော့ ဝိတ်ကျစေပါသည်။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ အလေးမလေ့ကျင့်ပါ

အစားလျှော့စားလာပြန်လျှင်လည်း ခန္ဓာကိုယ်က သူ့ဟာသူကယ်လိုရီလောင်ခြင်းကို လျှော့ချ ပလိုက်ပြန်ပါရော။ ထို့ကြောင့် ကာလရှည်ကြာစွာ ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်းသည် ခန္ဓာဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များကို လျှော့ချ ပလိုက်ပါသည်။ ထိုအခါ ကြွက်သားများသည်လည်း ဇီဝကမ္မလုပ်ငန်းများကို ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းလုပ်ဆောင် လာရသောအခါ၊ ရေရှည်တွင် ကြွက်သားထုထည်သေးလာပါသည်။၄င်းကိုကကွယ်ဖို့တခုတည်းသော နည်းက ဝိတ်မဖို့ဖြစ်ပါသည်။

ဝိတ်မခြင်းက ကြွက်သားထုထည်သေးသွားခြင်းကို ကာကွယ်သလို၊ ဇီဝကမ္မလုပ်ငန်းစဉ်များ လျှော့ ချခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပြီးသားဖြစ်ပါမည်။ သင်သည် အားကစားခန်းမတွင်ကစားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်လျှင်တောင် ထိုင်ထ၊ ဒိုက်ထိုး၊ စသည့်အိမ်တွင်းပြုလုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သင့်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ပြေးခြင်းတို့ကလည်း ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပါသည်။ ဝိတ် အများကြီးမကျသော်လည်း ကျန်မာရေးကောင်းမွန်ဖို့ အတွက်တော့ အထောက် အကူ ပြုပါသည်။

၅။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားပါ (carbohydrate)

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့စားခြင်းသည် ဝိတ်လျှော့ဖို့ထိရောက်သောလုပ်ငန်းစဉ်ပင် ဖြစ်ပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လောင်စာဆီဖြစ်ပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိက် ကြယ်ဝသောအစားများမှာ ထမင်း၊ ပေါင်မုန့်၊ စီရီကယ်၊ ပြောင်းစသည် တို့ဖြစ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ် လောင်စာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကလည်း (အချိုဓါတ် ဖြစ်စဉ်များအတွက် glucose metabolism) မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတကို လျှော့စားလျှင် စားချင်စိတ်လည်း အလိုလိုလျော့နည်းလာသဖြင့် အလိုလိုဝိတ်လျှော့ပြီးသားလည်း ဖြစ်လာပါမည်။ သုတေသန တစ်ခု၏ ဖော်ပြချက်အရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျှော့စားခြင်းက အဆီပါသော အစားအစာများကို လျှော့စားသူများ ထက် ၂ဆ -၃ဆ ခန့် ပို၍ဝိတ်ကျသည်ကို တွေ့ရပါသည်။ ဖိုက်ဘာအမျှင်ပါဝင်မှုများသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ ကတော့ များများစား၍ရပါသည်။ ဥပမာ – ပန်းမုံလာ၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ ပဲ၊ ပဲစေ့အမဲ၊ ထောပတ်သီး။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine)

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK)

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်