၄။ Flexibility exercise ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
(ကျွန်တော်ရေးသားပြုစုထားမှုအား တည်းဖြတ် အကြံပေး လမ်းညွှန်ပေးကြပါသော ကျေးဇူးရှင် ဆရာသမားများဖြစ်ကြသည့် ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်စောဦး နှင့် ဒေါက်တာ လောဟအောင်တို့အား ကျေးဇူးတင်စွာ ကန်တော့အပ်ပါသည်)
ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ သည် ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပျော့ပျောင်း စေသော လှုပ်ရှားမှုများ ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ တိုးမြှင့်ရန်၊ ဒဏ်ရာ များကို ကာကွယ် ရန်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
The Stretch Reflex ဆွဲဆန့်ခြင်း တုံ့ပြန်မှု ခန္ဓာဗေဒ ဖြစ်စဉ်
ကြွက်သားများဟာ ဆွဲဆန့် တဲ့အခါ သူရဲ့ အာရုံခံ အစိတ်အပိုင်း တွေဟာလည်း ယင်းတို့နဲ့ အတူတူ ဆွဲဆန့် ခံရပါသည်။ အဲဒီ အာရုံခံ အစိတ်အပိုင်း တွေဟာ ဆွဲဆန့်မှုကြောင့် ပြောင်းလဲသွားတဲ့ အရှည်ကို မှတ်သားပြီး အာရုံကြော အဖွဲ့ အစည်းကို သတင်းပို့ပါသည်။ဒါက ဆွဲဆန့်ခြင်း တုံ့ပြန်မှု ဖြစ်စဥ် ကို နှိုးဆွပါသည်။ ထိုအခါ ပြောင်းလဲသွားတဲ့ ကြွက်သား အရှည်ကို ခုခံဖို့ ဘဘာဝကဒဏ်ရာမရအောင် တုံ့ပြန်မှု အနေနဲ့ အဲဒီကြွက်သားဟာ ညှစ်(ကျုံ့)ပါတော့တယ်မြန်မြန် ကြွက်သား အရှည်ပြောင်းရင် များများ ကြွက်သားဟာ ညှစ်(ကျုံ့) ပါတော့သည်။ အာရုံခံ အစိတ်အပိုင်း တွေရဲ့ အဓိက လုပ်ငန်းတာဝန် က ကြွက်သား တင်းတင်း ရင်းရင်း ဖြစ်မှု ကို ထိန်းသိမ်းရန် နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒဏ်ရာမရ အောင်ကာကွယ်ရန် ဖြစ်ပါသည်။
၄။ (က)ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
Static Stretching အငြိမ် အကြောလျှော့ခြင်း
အငြိမ် အကြောလျှော့ခြင်းသည် အသုံးအများဆုံး ဆွဲဆန့်ခြင်း အမျိုးအစားပါ။ ကြွက်သားတစ်ခုကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အနေအထားတစ်ခုကို အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းထားခြင်း ဖြစ်ပါသည် (များသောအားဖြင့် ၁၅-၃၀ စက္ကန့်)။ အငြိမ် အကြောလျှော့ခြင်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများပြီးနောက်တွင် အများအားဖြင့် အသုံးပြုသည်။
Dynamic Stretching လှုပ်ရှားအကြောလျှော့ခြင်း
လှုပ်ရှားအကြောလျှော့ခြင်းသည် မိမိလှုပ်ရှားအကြောလျှော့လိုသော အစိတ် အပိုင်း တစ်လျှောက် ထိန်းကျောင်း၍ အကြောလျှော့ခြင်းဖြစ်သည်။ မိုပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုများမပြုလုပ်မီ သွေးပူခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ တစ်စိတ် တစ်ပိုင်းအဖြစ် ၎င်းကို မကြာခဏအသုံးပြုသည်။ လှုပ်ရှား အကြောလျှော့ ခြင်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားများဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးကာ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
Ballistic Stretching ခုံပေါက်အကြောလျှော့ ခြင်း
ကိုယ်ခန္ဓာ အဆစ်များ၏ ပုံမှန် လှုပ်ရှားနိုင်သော ပမာဏ ထက်ကျော်လွန်အောင် ခုံပေါက် အကြောလျှော့ ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သို့သော် ခုံပေါက်အကြောလျှော့ ခြင်း အမျိုးအစားသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် အန္တရာယ်မကင်းဟု ယူဆသောကြောင့် သာမန်လူအများစုအတွက် လုပ်ရန် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားသော အားကစားသမားများအတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF တွင် ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းညှစ်ခြင်း ပေါင်းစပ်ပါဝင်ပါသည်။ နည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အကူအညီ တစ်ဦး လိုအပ်သည်။ PNF သည် ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ရန် အတွက် အထိရောက်ဆုံးဟု ယူဆလေ့ ရှိသော်လည်း အကူညီက အားလွန်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်၍ သတိဖြင့် လုပ်ဆောင် သင့်သည်။ ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လည်းသုံးသည်
၆။ Agility training ဖျတ်ဖျတ်လတ်လတ် ပြောင်းလဲဆောင်ရွက်မှု တိုးတက်အောင် ကျင့်ခြင်း
ဖျတ်ဖျတ် လတ်လတ် ပြောင်းလဲ ဆောင်ရွက်ခြင်း ဆိုသည်မှာ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုအား တုံ့ပြန်ဖို့လိုလာ၍ ဦးတည်ချက်တစ်ခုသို့ လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲနေသောအချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို ထိန်းချုပ် နိုင်စွမ်းရှိသည့် စွမ်းအင် ဖြစ်သည်။
သင်၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို နောက်တစ်ဆင့်သို့ တက်လှမ်းရန်အတွက် လျင်မြန်ခြင်း speed နှင့် သွက်လက်မှု agility သည် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။
Agility Training ကို ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပေါင်းစပ် လေ့ကျင့်စေခြင်းဖြင့် အားကစားလှုပ် ရှားမှုများတွင် ဟန်ချက်ညီ ထိန်းနိုင်မှု တိုးတက်ခြင်း၊ ခြေထောက် အနှုတ်အသိမ်း မြန်လာခြင်း၊ တုံပြန်ချိန် လျှင်မြန်လာခြင်းစသော အကျိုးများရပါမည်။
အကျိုးကျေးဇူးများ
- ဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်း
- သိမြင်မှုလုပ်ဆောင်ချက် တိုးမြှင့်ခြင်း
- အရည် အသွေးများ ပေါင်းစပ် ဆောင်ရွက်ခြင်း နှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေပါ။
- ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အချိန်များကိုတိုးတက်စေပါသည်
Ladder Drills:
မြေပြင်ပေါ်တွင်ချထားသောလှေကားကိုအသုံးပြု၍ ဒူးများမြင့်ခြင်း၊ ဘေးတိုက်ရွေ့လျားခြင်းများနှင့် အမြန်ခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော ခြေဂွင် ပုံစံအမျိုးမျိုးကို လုပ်ဆောင်ပါသည်။
Cone Drills:
ပုံသဏ္ဍာန်အမျိုးမျိုးဖြင့် Cone တိုင်/ခွက် များကိုပြင်ဆင်ချထားပြီး အရှိန်အမျိုးမျိုးဖြင့် ရွေ့လျား လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ကို လေ့ကျင့်ပါသည်။
http://assets.ngin.com/attachments/document/0127/7272/F._2._Agility_Cone_Drill__Master.pdf
အင်တာနက်တွင် အထက်ပါ Link ၌ PDF file ရှာဖွေ၍ ကြည့်နိုင်ပါသည်။
Shuttle Runs:
အစမှတ်မှ အဆုံးမှတ်ဆီ အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ပြေးခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ပွိုင့်နေရာ နှစ်ခု သို့မဟုတ် Cone တိုင်/ခွက် များချထားရာ အစမှတ်မှ အဆုံးမှတ်ဆီ လျင်မြန်စွာပြေးခြင်း တို့ကို လေ့ကျင့်ပါသည်။ ။.
Agility Hurdles:
ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် အတားအဆီး Hurdles များကို ခုန်၍ ကျော်ဖြတ်ပါသည်။ ဘယ်ညာ နှင့် ရှေ့/နောက် ခုန်၍ရွေ့လျားမှုများကို လုပ်ဆောင်သည်။
အင်တာနက်တွင် အထက်ပါ Link ၌ PDF file ရှာဖွေ၍ ကြည့်နိုင်ပါသည်။
Reaction Drills:
နည်းပြ/ကစားဖေါ် တစ်ဦးမှ အော်လိုက်သောနေရာသို့ လျင်မြန်စွာ တုံ့ပြန်မှုဖြင့် ပြေးရပါမည်။ ဥပမာ ကစားသမားက စမှတ်တစ်ခုတွင်ရပ်နေပါ ဘေးတွင် အရောင်စုံ Cone တိုင်/ခွက် ၄ ခုလောက်ချထားပါ။ နည်းပြ/ကစားဖေါ် အော်သော အရောင်သို့ လျှင်မြန်စွာ ပြေးပါ၊ ထို့နောက် စမှတ်ကိုပြန်ပြေးပါ။
Crossover Steps:
ဘေးတိုက်ရွေ့လျားခြင်း လျှင်မြန်ဖို့အတွက် အရေးပါပါသည်။ Cone ခွက် ၃ခု ဘေးတိုက် အစီအရီချထားပြီး ဘေးတိုက်ခုန်ပါသည်။
Change of Direction Drills:
အမှတ်အသားများကို ကျပန်းပုံစံများဖြင့် ချထားပါ။ နည်းပြ သို့မဟုတ် ကစားဖေါ်က အော်လိုက်သော ဘက်သို့ ဦးတည်ချက်ကို အမြန်ပြောင်းပြေးခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာ အမှတ်အသားများကို ပြေးနေစဉ် အော်လိုက်သော ဘယ်ညာ သို့ပြေးပါ။
(photo from internet resources)
ဒေါက်တာစိုးလူကျော်
M.B.,B.S, M.Med.Sc (Rehabilitation medicine)
MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK)
Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)
အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်