အဆင့် ၁ ရောဂါ အတည်ပြုခြင်း၊ ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်း နှင့် ပြန်သက်သာလာသော အဆင့်

ကိုဗစ် စစ်ဆေးခြင်း ပေါ့စတစ် သို့မဟုတ် လက္ခဏာ ပြသပြီး ၁၀ ရက် အနည်းဆုံးရှိရပါမည် စပြီး ကစားရန်

# ကျန်းမာရေး ဝန်ထမ်းမှ သေချာအောင် စစ်မေး ပြီး သူ ဖြစ်ရမည်

# လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ရောဂါလက္ခဏာများ ပျောက်ကင်းနေရမည် အနံ့ နှင့် အရသာ ပျောက်ခြင်းမှလွဲ၍။

အဆင့် ၂ အပေါ့စားလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရန်အဆင့်။

၂ ရက် အနည်းဆုံးယူရပါမည်

# လမ်းလျှောက်မယ်၊ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးမယ်၊ စက်ဘီး(stationary bike) စီးမယ်၊ တွန်းကန်အားကို အသုံးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်ရသေးပါ ဉပမာ သရေကြိုးဆွဲခြင်း၊ လက်ကိုတောင့်ထား၍ ဖိချခြင်း။

# <70% *maximum heart rate(MHR) [*အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန် နှုန်း =220-အသက်]

ဉပမာ ၂၂၀-အသက်၂၀= နှလုံးခုန်နှုန်း ၂၀၀အမြင့်ဆုံး

<70% ထက်နည်းသော ဆို၍ တွက်၍ရလဒ် ၁၄၀ ထက်နည်းသော နှလုံးခုန်နှုန်း ကိုဆိုပါသည်

# လေ့ကျင့်ချိန် ၁၅ မိနစ်အောက်

အဆင့် ၃ အပေါ့စားလေ့ကျင့်ခန်း မှသည် အလယ် အလတ် လေ့ကျင့်ခန်းသို့

၁ရက် အနည်းဆုံးလုပ်ရပါမည်

# လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ စသည့် ပြေးခြင်း ၊ ခန္ဒာကိုယ် အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍လုပ်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းများ (ထိုင်ထ၊ဒိုက်ထိုး၊ဘားတန်းဆွဲ၊ဘယ်ရီရိုက် စသည်)

# <80% of MHR

# လေ့ကျင့်ချိန် ၃၀ မိနစ်အောက်

အဆင့် ၄ အလယ် အလတ် လေ့ကျင့်ခန်း

၁ ရက် အနည်းဆုံး ကျင့်ရပါမည်

# ​​လေ့ကျင့်မှု ပိုမို မြှင့်တင်ခြင်း- ဆိုင်ရာအားကစားနှင့် ပတ်သက်သော လေ့ကျင့်မှုများ(အထောက်ကူပစ္စည်းများနှင့် ကျင့်ခြင်း၊ သက်ဆိုင်ရာအားကစား ဆိုင်ရာ နည်းစနစ်များကျင့်ခြင်း)၊ ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်း

# <80% of MHR

# လေ့ကျင့်ချိန် ၄၅ မိနစ်အောက်

အဆင့် ၅ အလယ် အလတ် လေ့ကျင့်ခန်း မှသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသို့

၂ ရက် အနည်းဆုံး ကျင့်ရပါမည်

# သက်ဆိုင်ရာ ကစားနည်း နှင့်ဆိုင်သော ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများ-ဆိုင်ရာအားကစားနှင့် ပတ်သက်သော လေ့ကျင့်မှုများ၊ ပြေးခြင်း၊ တစ်ဉီးနင့်တဉီး တွန်းတိုက် ကစားခြင်းမလုပ်ရသော လေ့ကျင့်မှုများ။

# <80% of MHR

# လေ့ကျင့်ချိန် ၆၀ မိနစ်အောက်

အဆင့် ၆ ဟိုးယခင်လုပ်ခဲ့ လေ့ကျင့်ခြင်းများ လုပ်ရန်

၁ ရက် အနည်းဆုံးလုပ်ပါ

ရောဂါ မဖြစ်ခင် လုပ်ခဲ့သော မူလ လေ့ကျင့်မှု ကို စတင်လုပ်ပါ။

အဆင့် ၇

ပြိုင်ပွဲဝင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့် ရေး အစီစဉ် အတိုင်း စနိုင်ပါပီ။

အဆင့်များ သွားနေစဉ်အတွင်း အောက်ပါ လက္ခဏာများပြပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ ဆရာဝန်နှင့်ပြပါ-

ရင်ဘတ်အောင့် နှလုံးတုန်၊ ပျို့၊ ခေါင်း၊ ခေါင်းကိုက်၊ နှလုံးသည် အားထုတ်မှုထက်ပို၍ ခုန်ခြင်း၊ မူးဝေ ခပ်ပျော့ပျော့ ခေါင်းကိုက်၊ အသက်ရှု မမှန် မြန်၊ တအား ပင်ပမ်း၊ ခြေလက် ဖောယောင်၊ မိုက်ခနဲဖြစ်၊ နားအူမျက်လုံးပြာဝေ။

လက္ခဏာသက်သာပါက ၂၄ နာရီ နားပါ ၊ မိမိ ရောက်နေသော အဆင့် အောက်တဆင့် ကို ဆင်းပါ၊ အဆင်ပြေပါက ဆက်တက်ပါ၊လက္ခဏာ ၂၄ မှ ၄၈ နာရီ ထိရှိနေပါက ကျန်းမာရေး စစ်ဆေးခြင်းများပြု လုပ်ပါ။

Cleveland clinic မှ ကိုဗစ်ဖြစ်ပြီး အားကစား အစီစဉ်များသို့ ပြန်လည်ဝင်ရောက်ခြင်း အားကစားဆရာဝန် Dr Marie Schaefer ၏ဆောင်းပါးမှ ကောက်နှုတ် ဖော်ပြပါသည်။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်