အသက်ကြီးပိုင်းတို့ ကျန်းမာသန်စွမ်းဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရန် တိုက်တွန်းစို့ “လှုပ်ရှား ကိုယ်လက် ဆေးကောင်းတစ်လက်”

“လှုပ်ရှား ကိုယ်လက် ဆေးကောင်းတစ်လက်”

၁။ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပါ

အလယ် အလတ် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လုပ်ပါ။ တစ်ရက်တွင် မိနစ် ၃၀ စီအကြမ်းဖျင်း ပိုင်းခြားနိုင်သည်။  ဥပမာများ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် ကခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ၃၀ မိနစ် တပြိုင်နက်တည်း မရပါက ၁၅ မိနစ် ၂ ကြိမ်စီ (မနက် ၁၅မိနစ်၊ ညနေ ၁၅မိနစ်) ခွဲလုပ်ပါ။ တစ်ရက်တွင် ၃၀ မိနစ်ပြည့်ရန်သာ ရည်မှန်းထားပါ၊ အချိန်ကို ကြိုက်သလို ခွဲလုပ်ပါ။

သို့မဟုတ်

လုပ်နိုင်ပါက ပြင်းပြင်း ထန်ထန် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၇၅ မိနစ် လုပ်ပါ။

ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုကို အလွယ်တကူ အောက်ပါအတိုင်း ပြင်းထန်မှု ခွဲထားပါသည်။

ပေါ့ပေါ့ ပါးပါး အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ =  အေးအေးလူလူ လမ်းလျှောက်ရင်း ပေါ့ပေါ့ပါးပါး သီချင်းဆိုလို့ရသည့် အခြေအနေ။

အလယ် အလတ် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ = ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ရင်း သက်တောင့်သက်သာ စကားပြောလို့ရသေးသည်။ သီချင်းဆိုလို့ရလောက်အောင်တော့ ပေါ့ပါးမှု မရှိတော့ပါ။

ပြင်းပြင်း ထန်ထန် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ = ဟောဟဲ ဆိုက်နေသည်။ အသက်ပြင်းပြင်း ရှုနေရသောကြောင့် စကား အတိုများကိုသာ ပြောနိုင်သည့် အခြေအနေ။

၂။ ခွန်အား ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ပါ

ကြွက်သားထုထည်နှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းရန် တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် ၃ကြိမ် ခန့် (ရက် ဆက်တိုက်မလုပ်ပါနှင့်)ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျောနှင့် လက်များကဲ့သို့သော အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ အလေးတုံးများ၊ သရေကြိုးများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် အလေးကိုသုံး၍ (ဒိုက်ထိုး၊ ထိုင်ထ) ခွန်အားကြံ့ခိုင်ရေး ပြုလုပ်ပါ။

၃။ ပျော့ပြောင်းမှုကောင်းစေရန်နှင့် နှင့် ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ပါ (Flexibility and Balance)

လျှော်လဲကျ နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်၊ အဆစ်များ အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားနိုင်မှုကောင်းစေရန် နှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ပါ။ ယောဂ၊ တိုင်ချီနှင့် အကြောလျှော့ ခြင်းများသည် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်ရန် အလွယ် ဆုံးကတော့ ခြေတပေါင်ကျိုးရပ်ပါ၊ မျဉ်းကြောင်း ပေါ်တဖြာင့်တည်း လမ်းလျှောက်ကျင့်ပါ။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပျော်ရွှင်စရာ ရှာပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာ၌ပျော်ရွှင်စေရန် စီမံပါ။ ဉပမာ ခွေးလေးနှင့်လမ်းလျှောက်မလား၊ အပြောင်းအလဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလား (လှေလှော်သွား၊ စက်ဘီးပတ်စီး၊ လှသောနေရာများဆီသွား၍ လှပ်ရှား)၊ အားပေးဖေါ်ကစားဖေါ် အပေါင်းအသင်းများဖွဲ့ထားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ဆုံမှတ်များ ထားရှိပါ။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်း ရေဓာတ် ပြည့်ဝ နေပါစေ။ အနားယူရန် အချိန်များများပေးပါ။ အန္တာရာယ် ကင်းသော နေရာကို ရွေးပါ။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်

Reference:

Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

ACSM’s Exercise is Medicine: A Clinician’s Guide to Exercise Prescription (Steven Jonas, Edward M. Phillips, Lippincott Williams & Wilkins, 2009)

Chodzko-Zajko WJ, et al. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(7):1510-1530.