လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မည် ဝိတ်ချမည် ဘာညာ ကြွေးကြော်ကာ အားကစားရုံသွားပြီး နောက်နေ့ ကိုယ်တွေနာလို့ဟု ဆေးခန်းလာသူကတမျိုး ဖုံးဆက် ညည်းကာ လှမ်းမေးသူကတဖုံ ခဏခဏ တွေ့လာရပါ၍ ထိုအကြောင်းရေးရန် စိတ်ကူးရမိပါသည်။

#လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ပိုင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း #Delayed onset muscle soreness (DOMS)

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ပိုင်း ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း သည် ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် လုပ်နေကျ မဟုတ်သော လေ့ကျင့်ခန်း တွေလုပ်ပြီးနောက် ၁၂ နာရီမှ ၂၄ နာရီအတွင်း ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသော နာကျင်မှုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအတွင်း အထွတ်အထိပ်ရောက်ပြီး တစ်ပတ်အတွင်း တဖြည်းဖြည်း သက်သာသွားတတ်သည်။တခါတရံလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ မလုပ်ဖူးသော အလုပ်များလုပ်ပြီးနောက်နေ့ ကိုယ်နာနေတာကြုံဖူးကြပါမည်။

ဘယ်လိုတွေကြောင့်ဖြစ်ပါသလဲ

ဖြစ်နိုင်စေသော အကြောင်းအရာကမူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ကြွက်သားများ ညှစ်ကြသည် အားထုတ်ကြသည်။ ထိုဖြစ်စဉ်က ကြွက်သားမျှင်လေးများကို သေးသေးမျှင်မျှင်လေး ပြဲစေသည်။ ထိုပြဲခြင်းက ရောင်ရမ်းစေသည်။ ရောင်ရမ်းစေခြင်းက ပြုပြင်ရန်လိုအပ်သည်ဟု ခန္ဓာမှသိ၍ ဓါတ် အချို့ကိုထွက်စေသည်။ ဤဓာတ်ပစ္စည်းများသည် နာကျင်မှုကို အာရုံခံသည့်အာရုံကြောများကို လှုံ့ဆော်၍ ပြီး နာကျင်မှုကို တိုးစေသည်။

ကာကွယ်ရန် အတွက် ဘာတွေ သတိထားသင့်ပါသလဲ

# လေ့ကျင့်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းသာတိုးလုပ်ပါ

ပြင်းထန်မှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းသာ တိုးပေးပါ။  too much, too soon များများကြီး အချိန်မယူပဲ စောလွန်းစွာ မလုပ်ရဟု ပညာရှင်တစ်ယောက်မှာဖူးသည်။

#သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းသေချာစွာပြည့်စုံစွာလုပ်ပါ

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက ကြွက်သားများဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ DOMS ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့။ ပျော့ပြောင်းမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

#ရေဓာတ်နှင့်အာဟာရပြည့်စုံအောင်စားပါ

လုံလောက်သော ရေဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်များသည် ကြွက်သားများကို ပြုပြင်ပေးပြီး ရောင်ရမ်း မှုကို လျှော့ချပေးကာ DOMS ကို လျော့နည်းစေပါသည်။

#မှန်ကန်သောနည်းစနစ်များနှင့်လေ့ကျင့်ပါ

 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ပိုင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းဖြစ်လာကဘယ်လိုစီမံကြမလဲ

လုံလောက်သောအနားယူမှုနှင့် ပြန်လည်အားဖြည့်ရန် (recovery) အချိန်ကိုလုံလောက်စွာယူခြင်းသည် ကြွက်သားများကို DOMS မှ မြန်မြန် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။

နာနေသော ကြွက်သားများပေါ်တွင် ရေခဲ ကပ်ပေးခြင်းကလည်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ပါးစေပြီး နာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်သည်။

နှိပ်နယ်ခြင်း ကလည်း ကြွက်သားများဆီသို့ သွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေ၍ ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပြီး နာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဆေးပညာရှင်များနှင့်တိုင်ပင်၍ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများသောက်ခြင်း၊ ပေါပေါ့ပါးပါး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အကြောလျော့ခြင်း အချို့လုပ်ခြင်း၊ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများဆက်လုပ် ခြင်းကလည်း အမြန်သက်သာစေနိုင်ပါသည်။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်

Photo credit