အခန်း (၁ ) အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်

အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition

VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition

VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

I. အားကစား အာဟာရမိတ်ဆက်

(က) အဓိပ္ပါယ်နှင့် ရည်ရွယ်ချက်

 အားကစား အာဟာရ ဆိုသည်မှာ အားကစားသမားများနှင့် ဖျတ်လတ်တက်ကြွစွာနေတတ်သော လူ တစ်ဦး ချင်းစီ အတွက် ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန်၊ လေ့ကျင့်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အလုံးစုံသော ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် ပြုလုပ်သော သိပ္ပံပညာ နှင့် အလေ့ကျင့်ကို ဆိုလိုပါသည်။ အားကစားအာဟာရ၏ အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ အားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့၏ တိုးမြှင့်လာသော စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးရန်၊ အားပြည့်ဖို့ဖြည့်ဆည်းရန်၊ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မတုံ့ပြန်မှုများကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သော မှန်ကန်သည့် အာဟာရဓာတ်များ ရရှိစေရန်ဖြစ်သည်။  အားကစား အာဟာရသည် ကယ်လိုရီများ တွက်ပေးရုံ တစ်ခုတည်းသာ မဟုတ်ပါ၊ မတူညီသော အားကစား နည်းများမှ ကစားသမားများ၏ လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် တိကျသော အာဟာရ လိုအပ်ချက်များကို နားလည်စေခြင်းနှင့် အစားအသောက်များကို ချိန်ညှိခြင်းတို့ ပါ လုပ်ဆောင်ပါသည်။

(ခ) အားကစားသမားများအတွက် သင့်လျော်သော အာဟာရ၏ အရေးကြီးမှု

အားကစားသမားများအတွက် သင့်လျော်သောအာဟာရ မရလျှင် အားကစားသမားများ၏  စွမ်းဆောင်ရည် နှင့် အလုံးစုံသော ကျန်းမာရေးကို သိသာထင်ရှားစွာ ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့်  အရေး အကြီးလှပါသည်။ လုံလောက်သော အာဟာရသည် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့် လာစေရန် နှင့် ကြွက်သားများ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ကောင်းမွန် စေရန်အတွက် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ အားကစားသမားများသည် မှန်ကန်သောအာဟာရကို စားသုံးသောအခါတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခွန်အား၊ စွမ်းအားနှင့် ဖျတ်လတ်တက်ကြွမှုတို့ကို ရစေပြီး အားကစားတွင် ရလဒ်ကောင်းများ ရရှိစေသည်။ ထို့အပြင် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရာတွင် အထောက် အကူဖြစ်စေပြီး အားအင် အမြန်ပြန်လည် တိုးတက် စေပါသည်။   သင့်လျော်သောအာဟာရဓာတ်သည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပြီး နာမကျန်း ဖြစ်စေမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

(ဂ)အားကစား အာဟာရသည် ပုံမှန် အာဟာရနှင့် မည်သို့ ကွာခြားသနည်း

အားကစားသမားများသည် အားစိုက်ထုတ်မှုနှင့် လေ့ကျင့်မှုများက စွမ်းအင် လိုအပ်ချက် ပိုများသောကြောင့် ပုံမှန်လူများ၏အာဟာရနှင့် ကွာခြားသည်။ အားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့၏ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်နိုင်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို ထောက်ပံ့ ပေးရန် အတွက် ကယ်လိုရီပိုမိုလိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်၊ အားကစားသမားတစ်ဦး၏အစားအသောက်များတွင် Macronutrients (ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း နှင့်အဆီ) လိုအပ်မှုသည် သာမန်လှုပ်ရှားမှုနည်းသူများ နှင့်မတူပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrates) သည် အားကစားသမားများအတွက် အဓိက စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး၊ ပရိုတင်းများ (Proteins) သည် ကြွက်သားပြုပြင်ခြင်းနှင့် အားအင်ဖြည့်ဆည်းရေး(Recovery)တွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ အဆီများ (Fats) သည်လည်း ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အားကစားသမားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လုပ်နေစဉ်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း အပြီးတွင် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အား အာဟာရ လုံလောက်စွာ ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်သောကြောင့် အားကစား အာဟာရ အတွက် ဘယ်အချိန်စားကြမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်စားရမလဲ ဆိုသည်မှာ အရေးကြီးပါသည်။ အားကစား သမား များသည် လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ချွေးထွက်ခြင်းကြောင့် ရေဓာတ်နှင့် အီလက်ထရိုလိုက် (Electrolytes) ဓါတ်များ ဆုံးရှုံးသွားသောကြောင့် အားကစားအာဟာရ၏ နောက်ထပ် အရေးကြီးသော ကဏ္ဍ တစ်ခု ဖြစ်သည်။

(ဃ)အားကစား အာဟာရတွင် တစ်ဦးချင်းအပေါ် ကွဲပြားမှု

 အားကစားသမား တစ်ဦးစီတိုင်းသည် ၎င်းတို့၏ အာဟာရလိုအပ်ချက်များအရ အသက်၊ လိင်၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၊ လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှုနှင့် ကစားနည်းအမျိုးအစား စသည့် အချက်များအပေါ် မူတည်၍ တစ်မူထူးခြားစွာ ကွဲပြားနိုင်သည်။ အာဟာရကို လူအများစာ ရည်ရွယ်၍ ခြုံငုံကြွေးမွေးခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရာတွင် ထိရောက်မှု အားနည်းနိုင်ပါ (ဥမမာ- ခြင်းလုံး နှင့် ကာယဗလ ပုံစံတူစားသောက်ခြင်း လုပ်ဆောင်နေပါက အကျိုးရှိနိုင် ပါမည်လော)။ ယင်းအစား အားကစားသမားတစ်ဦးစီလိုအပ်ချက်အား ပြင်ဆင်ခြင်း၊ အနည်းဆုံး ကစားနည်းအမျိုးအစား ပေါ် အဟာရ တွက်ချက်၍ လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန်  အာဟာရ အစီအစဉ်များကို ပြင်ဆင်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များ၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လိုအပ်ချက်(ဘာသာရေး၊ ဓါတ်မတည့် စသည်) ကို အာဟာရဆိုင်ရာအစီအစဥ်များရေးဆွဲရာတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ အာဟာရပညာရှင်များသည် တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်များကို အကဲဖြတ်ကာ အားကစားသမားတစ်ဦး၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့် အစား အသောက်များ ဖန်တီးရာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

(င) အားကစားအာဟာရအတွက် အထောက်အထားရှိ အလေ့အကျင့်များသာလိုက်နာခြင်း (Evidence-Based Practice)

အားကစား အာဟာရ နယ်ပယ်သည် သိပ္ပံနည်းကျ ရရှိထားသော အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်များကို  ပေးရန် အထောက်အထား အခြေပြုသော အလေ့အကျင့် များပေါ်တွင် လိုက်နာရန်လိုပါသည်။ အားကစား အသိုက်အဝန်းတွင်ပျံ့နှံ့နေသောအားကစားအာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ အရပ်စကားများ နှင့် အထင် အမြင်လွဲမှားစေနိုင်သော အချင်းအရာ  များစွာရှိသောကြောင့် ဒဏ္ဍာရီလား၊ အထောက် အထား အခြေပြုသော အမှန်တရားလားကို ခွဲခြားရန်မရှိမဖြစ်မနေ လိုအပ်သည်။ သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနကို အခြေခံ၍ ဆုံးဖြတ်ချက်များချခြင်းသည် အားကစားသမားများအတွက် တိကျပြီး အကျိုးရှိသော အကြံဉာဏ်များကို ရရှိကြောင်း သေချာစေသည်။ အရည်အသွေး ပြည့်သော  သုသေသနများ၊ လေ့လာမှုများနှင့် အရည်အချင်းပြည့်မီသော အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများထံမှ လမ်းညွှန်ချက်များကို အားကစားအာဟာရဆိုင်ရာ မဟာဗျူဟာများ ရေးဆွဲ အကောင် အထည် ဖော်သည့် အခါတွင် အရေးတကြီး ပါဝင်ရပါမည်။

(စ) ကျင့်ဝတ်နှင့် အားကစား အာဟာရ

 အားကစားဆိုင်ရာ အာဟာရနယ်ပယ်တွင် ကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အရေးကြီးပါသည်။ တားမြစ်ထားသော ပစ္စည်းများ၊ စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ဆေးများနှင့် တရားမ၀င် ဖြည့်စွက်စာများ သုံးစွဲခြင်းသည် ကျင့်ဝတ်သိက္ခာမဲ့လှပြီး၊ အားကစားတွင် တရားမျှတသော ကစားခြင်းစိတ်ဓာတ်ကင်းမဲ့ ရာ ရောက်ပါသည်။ နည်းပြများ၊ အားကစားသမားများနှင့် အာဟာရကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များသည် တရားမျှတမှု ရှိရေးကို ဦးစားပေးဆောင်ရွက်ရမည်ဖြစ်သည်။ တရားဝင် ဖြည့်စွက်စာများကို  အသုံးပြုရာတွင်  လိုအပ်ချက်များနှင့် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပံ့ပိုးရာတွင်ထိရောက်မှုရှိကြောင်း ရှင်းလင်းသော အထောက်အထားများပေါ်တွင် အခြေခံ၍ ရွေးသင့်ပါသည်။

အားကစားသမားများ၏ တိကျသော အာဟာရလိုအပ်ချက်များနှင့် သင့်လျော်သော အာဟာရ၏ အရေးပါမှုကို နားလည်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏စွမ်းရည်ကို အပြည့်အဝ မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

အားကစားဆိုင်ရာ အာဟာရ နယ်ပယ်ရှိ အဖွဲ့အစည်းအချို့(လေ့လာနိုင်ပါရန်)

1. Academy of Nutrition and Dietetics (AND): www.eatright.org
2. American College of Sports Medicine (ACSM): www.acsm.org
3. International Society of Sports Nutrition (ISSN): www.sportsnutritionsociety.org
4. American Council on Exercise (ACE): www.acefitness.org
5. National Collegiate Athletic Association (NCAA): www.ncaa.org
6. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition (SCAN) Dietetic Practice Group: www.scandpg.org

ဆက်လက်၍ဖေါ်ပြပါမည်

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine)

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK)

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ