အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်

I. အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition

VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition

VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

(က) အားကစားစွမ်းဆောင်မှုတွင် ရေဓါတ်၏အရေးပါမှု

အားကစားစွမ်းဆောင်မှုတွင် ရေဓါတ်၏ အရေးပါမှုသည် ကြီးမားလှသည်။ ခန္ဓာအရည် ညီမျှအောင် ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အားကစားစွမ်းရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း အေးမြစေရန်အတွက် ချွေးများထွက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပါသည်။ ထို့ကြောင့်  အရည်များ ဆုံးရှုံးသွားပါသည်။ အရည်များကို သောက်သုံးထားသည်ထက် ကျော်လွန်စွာသုံးမိသွားသော အခါတွင် အရည်များ ဆုံးရှုံးပြီး သွေးထုထည် ကျဆင်းလာခြင်း၊ အပူချိန်ထိန်းညှိမှု ချို့ယွင်းခြင်း၊ နှလုံး သွေးကြော ဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှု အားနည်းလာခြင်းနှင့် ကစားရာ၌ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်ပါသည်။ အနည်းငယ် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်တာမှုပင်လျှင် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် ချို့တဲ့သော သက်ရောက်မှုများ ရှိလာနိုင်ပြီး ခံနိုင်ရည် endurance ၊ ခွန်အား strength ၊ စွမ်းအား power နဲ့ သိမြင်မှုဆိုင်ရာ cognitive လုပ်ဆောင်မှုတွေကို လျော့နည်းသွားစေပါတယ်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းသည် အပူလွန်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော ရောဂါများ၊ ကြွက်သားများ ကြွက်တက်ခြင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်သည်။ လုံလောက်သော ရေဓာတ်သည် အလုပ်လုပ်နေသော ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ အာဟာရ ပေးပို့မှုကို အားကောင်းစေရန်၊ အညစ်အကြေး ပစ္စည်းများ ဖယ်ရှားရန် များကို ပံ့ပိုးပေးကာ စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ပေးပြီး နှင့် ကျန်းမာရေးကိုလည်း အထောက်အကူပြုသည်။

(ခ) အားကစားသမားများအတွက် အရည်လိုအပ်ချက်များ

အားကစားသမားများအတွက် အရည်လိုအပ်ချက်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု၊ ကြာချိန်၊ ပတ်ဝန်းကျင်အခြေအနေများ (ဥပမာ၊ အပူချိန်၊ စိုထိုင်းဆ)၊ ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့် တစ်ဦးချင်း ချွေးထွက်နှုန်းများအပါအဝင် အမျိုးမျိုးသောအချက်များပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ ယေဘူယျ လမ်းညွှန်ချက် အနေဖြင့် အားကစားသမားများသည် တစ်နေ့တာလုံး ဆက်တိုက် အရည်များ ဖြည့်တင်းခြင်းဖြင့် ကောင်းစွာ ရေဓာတ် ပြည့်ဝသော အနေအထားတစ်ခုတွင် လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် ယှဉ်ပြိုင်မှုများ စတင်ရန် ရည်ရွယ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အားကစားသမားအများစုအတွက် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုင်း ၇ အောင်စမှ ၁၀ အောင်စအထိ(၀.၂ လီတာ)  အရည်များကို ပုံမှန်သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ပူပြင်းစိုစွတ်သော အခြေအနေတွင် ကြာရှည်စွာ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ရာ၌ အရည် များများသောက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် အပြီးတွင် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှု တိုင်းတာခြင်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ ချွေးထွက်နှုန်းကို အကဲဖြတ်နိုင်ပြီး အရည်ဆုံးရှုံးမှုကို ခန့်မှန်းနိုင်ပါသည်။ ရေဓာတ်အပြည့်အဝပြန်လည်ရရှိရန် ကျသွားသော ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်အတွက် 0.5 လီတာမှ 0.7 လီတာအထိ ဖြည့်တင်းရန် ရည်ရွယ်ထားရပါမည်။(ရေတစ်လီတာဘူး ထက်ဝက်/ လေးပုံသုံးပုံ)

(ဂ) Electrolytes နှင့် ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်း ဗျူဟာများ

Electrolytes သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဓာတ်များဖြစ်သည် (Sodium Na+, Potassium (K+), Calcium (Ca2+), Magnesium (Mg2+), Chloride (Cl-), Bicarbonate (HCO3-), Phosphate (PO4^3-)။ ၎င်းတို့သည်အမျိုးမျိုးသော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

ရေအပြင်၊ အီလက်ထရိုလိုက် ဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အရည်မျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် နှင့် ကြွက်သားနှင့် အာရုံကြောများ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးရာတွင် အရေးပါဝင်ပါသည်။ ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ အပါအဝင် အီလက်ထရိုလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ချွေးဖြင့် ဆုံးရှုံးသွားပါသည်။ အီလက်ထရိုလိုက်ဓာတ် ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းသည် အထူး အရေးကြီး ပါသည်။

ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းသည့်နည်းဗျူဟာများတွင် အရည်နှင့် အီလက်ထရိုလိုက်ဓာတ် နှစ်မျိုး လုံးပါဝင်သင့်သည်။ အားကစားဖျော်ရည်များတွင် အရည်များသာမက ဆုံးရှုံးသွားသော လက်ထရိုလိုက်ဓာတ် များကို အစားထိုးပေးသောကြောင့် ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်း အကျိုးပြုနိုင်သည် ။ သို့သော်လည်း အချို့သော စီးပွားရေးလုပ်ငန်းသုံး အားကစားအချိုရည်များတွင် သကြားပါဝင်မှုကို သတိထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ သကြားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် စွမ်းဆောင်ရည် အပေါ် ဆိုးကျိုးများဖြစ်စေနိုင်သည်။

တိုတောင်းသော၊ ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင် ရေတစ်ခုတည်းမှသည် ရေဓာတ် လုံလောက်စွာရရှိနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသည့် အစားအစာ သို့မဟုတ် သရေစာများ ပါဝင်သော အီလက်ထရိုလိုက်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (ဥပမာ ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ဒိန်ချဉ်) သည် ရေဓာတ်ပြန်လည် ဖြည့်တင်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ အားကစား သမားများသည် ကဖိန်း (ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည်နှင့် အချိုရည်အချို့) နှင့် အရက်ကို အလွန် အကျွံ သောက်သုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

ရေဓါတ်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် အားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့၏ တစ်ဦးချင်း လိုအပ်ချက်နှင့် လေ့ကျင့်မှု အခြေအနေများပေါ် အခြေခံ၍  ရေဓါတ် ဖြည့်ဆည်းရေး အစီအစဉ်များကို ရေးဆွဲသင့်ပါသည်။ ရေငတ်ခြင်း၊ ဆီးအရောင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုတို့ကို စောင့်ကြည့်ခြင်းသည် ရေဓာတ် အခြေအနေအတွက် အဖိုးတန်သော သဲလွန်စများကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လုပ်နေစဉ်နှင့် အပြီးတို့တွင် သင့်လျော်သော ရေဓာတ်သည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပြန်လည် အားမွေးရန် နှင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချရန်အတွက် အခြေခံကျပါသည်။

ဆက်လက်ဖေါ်ပြပါမည်။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်