အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်

I. အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition

VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition

VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

VII.လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အာဟာရ Post-Exercise Nutrition

(က) လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အာဟာရ၏ အရေးပါမှု

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အာဟာရသည် အနားပေး အားမွေးဖြည့်ဆည်းမှုrecovery နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းကို ခန္ဓာကိုယ်မှ လိုက်လျောညီထွေ အသားကျစေမှု adaptation ဖြစ်စဉ်တွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းအင်သိုလှောင်မှု လျော့နည်းသွားကာ ကြွက်သားတစ်သျှူးများသည် သေးငယ်သော ပျက်စီးမှု ကြုံတွေ့ရသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် အာဟာရသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်၊ အား စွမ်းအင်များ သိုလှောင်ရန်များ၊ ကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပြိုင်ပွဲများအတွက်  စွမ်းဆောင် ရည်မြှင့် တင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

(ခ) လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အစားအစာများ၏ စားသင့်သောအချိန်နှင့် ပါဝင်ဖွဲ့စည်းမှုများ

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အစားအစာများ၏ စားသင့်သောအချိန်နှင့် ပါဝင်ဖွဲ့စည်းမှုများ စနစ်တကျ ဆောင်ရွက်ခြင်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများကို အများဆုံးရရှိစေမည့် အဓိကအချက်များဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မိနစ် 30 မှ 2 နာရီအတွင်း သရေစာ သို့မဟုတ် အဆာပြေစားရန် ရည်မှန်းထားသင့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ glycogen အားပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်နှင့် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အတွက်ဖြစ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အကောင်းဆုံးအစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းများ ပေါင်းစပ်ပါဝင်သင့်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ကြွက်သားများနှင့် အသည်းအတွင်းရှိ glycogen သိုလှောင်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးကာ ပရိုတင်းများသည် ကြွက်သားပြုပြင်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှုအတွက် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်း အချိုးအစား  ၃:၁ သို့မဟုတ် ၄:၁ ကို ခန့်မှန်း စားသုံးသင့်ပါသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် သစ်သီးများ၊ ဆန်၊ အာလူးနှင့် အစေ့အဆန်များ ပါဝင်ပါသည်။ ပရိုတင်းအရင်းမြစ်များတွင် အသားများ (ဥပမာ၊ ကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ အမဲသား၊ဆိတ်သား)၊ ငါးများ၊ ဥများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ဥပမာ၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ) သို့မဟုတ် ပဲအမျိုးမျိုး နှင့် တို့ဟူးတို့ကဲ့သို့သော အပင်အခြေခံ ရွေးချယ်စရာများ ပါဝင်သည်။

(ဂ) ပရိုတင်းစားသုံးမှု

ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ကြွက်သား ပြန်လည် ထူထောင်ရေး၊ ပြန်လည် ကောင်းမွန်ရေး အတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားပရိုတင်းများ ပြိုကွဲသွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးကာ ကြွက်သားများ ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ပရိုတင်းစားသုံးမှု ထည့်သွင်း စဉ်းစားရမည့် အဓိကအချက်အချို့။

၁၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ပရိုတင်းစားသုံးသင့်ချိန်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ပထမနာရီအနည်းငယ်အတွင်း ပရိုတင်းစားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သား ပြန်လည် ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးချိန်အတွင်း ပရိုတင်း ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာ သို့မဟုတ် သရေစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သား ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

၂၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ပရိုတင်းစားသုံးသင့်သော ပမာဏ

ပရိုတင်းပမာဏသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု၊ တစ်ဦးချင်းဝိသေသလက္ခဏာများနှင့် လေ့ကျင့်ရေး ရည်မှန်းချက် ကဲ့သို့သော အကြောင်းရင်းများအပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အစားအစာ သို့မဟုတ် သရေစာများတွင် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၂၅ ဂရမ်ကို စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ရန် လုံလောက်ပါသည်။ ဥပမာ- ပုံမှန်ကြက်ဥကြီးတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၆ ဂရမ်ကနေ ၇ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ အောက်ပါ စားစရာများ 100 ဂရမ်လျှင် ခန့်မှန်းခြေ ပရိုတင်းပါဝင်မှုကိုဖေါ်ပြထားပါသည်- ကြက်ရင်အုံသား – ၃၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဆင်သား – ၂၉ ဂရမ်၊ အမဲသား ၂၆-၂၇ ဂရမ် ဆော်လမွန် – ၂၅ ဂရမ်၊ တို့ဟူး  ၈-၁၀ ဂရမ်၊ ဒိန်ချဉ် 10 ဂရမ်

၃၊ ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ-

အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သော တိရစ္ဆာန်များ နှင့် အပင်ထွက်သီးနှံ နှစ်မျိုးလုံး ပရိုတင်းဓာတ် ကိုရရှိနိုင်သည်။ တိရစ္ဆာန်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များမှာ အသားများ (ဝက်သား၊ ကြက်သား ၊အမဲသား၊ ဆိတ်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ငါး စသည်)၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ) နှင့် ဥများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ အားလုံး ပါဝင်သောကြောင့် ပြီးပြည့်စုံသောပရိုတင်း complete proteins ဟု သတ်မှတ်သည်။ အပင်အခြေခံပရိုတင်းများတွင် ပဲအမျိုး၊ ပဲဆက်စပ်ထွက်ကုန်များ (တို့ဖူး၊ ပဲပုတ် ၊မြေပဲထောပတ်)၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် အစေ့အဆန်များ ပါဝင်သည်။ အပင်အခြေခံပရိုတင်းများသည် ၎င်းတို့ဘာသာ ပရိုတင်းဓာတ် ပြီးပြည့်စုံခြင်းမရှိသော်လည်း၊ မတူညီသော အပင်အခြေခံပရိုတင်းရင်းမြစ်များ (ဥပမာ၊ ပဲနှင့်ဆန်) တို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါသည်။ သက်သတ်လွတ် အားကစားသမားများအတွက်  ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်း ပေးရန် အပင်အခြေခံ အရင်းအမြစ်များ ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

၄၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အစားအစာတွင် ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုကို ပိုမိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် အင်ဆူလင် ထုတ်လွှတ်မှုကို ကူညီ မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားဆဲလ်များအတွင်းသို့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ စုပ်ယူမှုနှင့် glycogen ပြန်လည်ဖြည့်တင်းမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

နိဂုံးချုပ်အားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အာဟာရသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို ကောင်းမွန်အောင်လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသော အစားအစာ သို့မဟုတ် သရေစာများကို စားသုံးခြင်းက စွမ်းအင်သိုလှောင်မှု၊ ကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။ အားကစား သမားတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အာဟာရကို ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ရေး လိုအပ်ချက်များ၊ ဦးစားပေးမှုများနှင့် ရည်မှန်းချက်များနှင့်အညီ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါက အကျိုးကျေးဇူးများ အမြင့်ဆုံးရနိုင်သည်။

ဆက်လက်ဖေါ်ပြပါမည်။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်