အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်

I. အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition

VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition

VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

VIII. အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

 (က) ဓါတ်စာ ဖြည့်စွက်ရန်အားဆေးများ

အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများသည် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ အစားအသောက်ကို ဖြည့်စွက်ရန်နှင့် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ သို့မဟုတ် အခြားသော ရုက္ခဗေဒပစ္စည်းများကဲ့သို့သော သီးခြားအာဟာရများကို ပံ့ပိုးပေးရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ထုတ်ကုန် များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို အလွယ်တကူ ဝယ်ယူ ရရှိနိုင်ပြီး ဆေးပြားများ၊ အမှုန့်များ၊ အရည်များနှင့် စွမ်းအင်ဘားများ အပါအဝင် ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ရှိပါသည်။ ဖြည့်စွက်စာများသည် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်၊ အားမွေးဖြည့်ဆည်းမှု နှင့် ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် စျေးကွက်ထဲတွင် ရနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း အားကစားသမားများအတွက် ဖြည့်စွက်အားဆေးများသည် အစားအစာအတွက် အစားထိုးမဖြစ်သင့်ဘဲ လိုအပ်သည့်အခါတွင် ဖြည့်စွက်အသုံးပြုရန် လိုအပ်ကြောင်း နားလည်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။

(ခ) အားကစား အာဟာရတွင် အသုံးများသော ဖြည့်စွက်စာများ

၁၊ ပရိုတင်း ဖြည့်စွက်စာများ

ပရိုတင်းမှုန့်များ နှင့် ပရိုတင်း ဘားများကို အားကစားသမားများက ကြွက်သားများ ပြန်လည် အားပြည့် ကောင်းမွန်လာစေရန်၊ ပြုပြင်ရန်နှင့် ကြီးထွားမှုကို ထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် အသုံးများသည်။ Whey ပရိုတင်း၊ casein ပရိုတင်း၊ ပဲ နှင့် အပင်အခြေခံ ပရိုတင်းဖြည့်စွက်ဆေးများသည် လူကြိုက်များသော ပရိုတင်း ဖြည့်စွက်စာများ များဖြစ်သည်။

၂၊ Creatine

Creatine သည် အချို့သော အစားအစာများတွင် အနည်းငယ်သာရှိပါသည်။ သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်နေသော ဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဖြည့်စွက်စာအဖြစ်လည်း သောက်နိုင်ပါသည်။ အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် အလေးမခြင်း ကဲ့သို့သော အချိန်တို၊ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အားကစား သမားများက တွင်ကျယ်စွာ အသုံးပြုကြသည်။

ဆဲလ်များအတွက် အဓိက စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် adenosine triphosphate (ATP) ထုတ်လုပ်မှုတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ Creatine ကို အားကစားသမားများ၊ ကာယဗလ နှင့် ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်လိုသော ပုဂ္ဂိုလ်များက အစားအသောက် ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် မကြာခဏ အသုံးပြုကြသည်။ ၎င်းကို creatine monohydrate၊ creatine ethyl ester နှင့် creatine phosphate အပါအဝင် ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ရရှိနိုင်သည်။ ယင်းတို့အနက် creatine monohydrate သည် အသုံးအများ ဆုံးဖြစ်သည်။

၃၊ Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

BCAAs များသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အုပ်စု (leucine၊ isoleucine နှင့် valine) များ ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများ အားမွေးဖြည့်ဆည်းရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို လျှော့ချရန်အတွက် အသုံးများသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။

၄၊ ကဖိန်းဓာတ် Caffeine

ကဖိန်းဓာတ်အားဖြည့်အချိုရည်များကို အားကစားသမားများက ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊ နိုးကြားမှုကို တိုးမြင့်လာစေရန် အသုံးပြုကြသည်။

၅၊ Beta-Alanine

Beta-alanine သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

၆၊ Electrolyte အားဆေးများ

ရေဓာတ်မျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ရေဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးရန် အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်များ (ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်) ကို ဤဖြည့်စွက် အားဆေးများက ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

(ဂ) ဖြည့်စွက် အားဆေးများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ နှင့် အန္တရာယ်များ

အချို့သော အားဆေးများသည် အားကစားသမားများအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့၏ အသုံးပြုမှုနှင့် ဆက်စပ်နေသော အန္တရာယ်များနှင့် ကန့်သတ်ချက်များလည်း ရှိပါသည်။

• အကျိုးကျေးဇူးများ

• အဆင်ပြေမှု-

ဖြည့်စွက် အားဆေးများသည် အထူးသဖြင့် အလုပ်များသော လေ့ကျင့်ချိန်များတွင် အဆင်ပြေပြီး အာဟာရအရင်းအမြစ်ကို အလွယ်တကူ ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။

• စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ခြင်း

creatine နှင့် caffeine ကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက် အားဆေးများသည် သည် ခွန်အား၊ စွမ်းအားနှင့် ခံနိုင်ရည်စသည့် အားကစားဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်အချို့ကို တိုးတက်စေကြောင်း ပြသထားသည်။

• အနားပေး အားမွေးဖြည့်ဆည်းမှုဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးမှု

ပရိုတင်းဖြည့်စွက်စာများနှင့် BCAAs များသည် ကြွက်သားများပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့် တွဲဖက်အသုံးပြုသောအခါတွင် လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ဖြစ်စေသော ကြွက်သား ပျက်စီးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။

• အန္တရာယ်များနှင့် ကန့်သတ်ချက်များ

• စည်းမျဥ်းမရှိခြင်း

ဖြည့်စွက်ဆေးလုပ်ငန်းသည် ဆေးဝါးများကဲ့သို့ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ကြပ်မတ်ထားခြင်း မရှိသောကြောင့် ထုတ်ကုန်အရည်အသွေး၊ ဘေးကင်းမှုနှင့် ထိရောက်မှုတို့၌ အရည်အသွေးမမှီ မှုများ ဖြစ်လာနိုင်သည်။

• ဘေးကင်းရေး စိုးရိမ်မှုများ

အချို့သော ဖြည့်စွက်စာ ဆေးဝါး ထုတ်ကုန်များသည် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ရှိနိုင်သည်။ အချို့သော ဖြည့်စွက်စာများသည် ကြော်ငြာထားသည်ထက် ကွဲပြားသော ပါဝင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် အန္တရာယ်ရှိသော အရာများ ပါတတ်သည်ကိုတွေ့ရတတ်ပါသည်။

အားကစားသမားများသည် ဖြည့်စွက်စာ ဆေးဝါး ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည့်အခါတွင် သတိထား နိုင်ရန် အားကစားအာဟာရပညာရှင်များ နှင့် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူပါ။ အာဟာရ လိုအပ်ချက်များပြည့်မီစေရန် အာဟာရပြည့်ဝသောအစားအစာ၊ စိတ်ကြိုက် အာဟာရ အစီအစဉ်များကိုသာ ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အချို့သော ဖြည့်စွက်စာများသည် အကျိုးရှိနိုင်သော်လည်း အားကစားသမားတစ်ဦး၏ အာဟာရကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးမှုကို အစားထိုးခြင်းမပြုသင့်ပါ။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်