၃။ ပေါက်ကွဲအားလေ့ကျင့်ခန်း Power training

(ကျွန်တော်ရေးသားပြုစုထားမှုအား တည်းဖြတ် အကြံပေး လမ်းညွှန်ပေးကြပါသော ကျေးဇူးရှင် ဆရာသမားများဖြစ်ကြသည့် ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်စောဦး နှင့် ဒေါက်တာ လောဟအောင်တို့အား ကျေးဇူးတင်စွာ ကန်တော့အပ်ပါသည်)

“ဦးနှောက် အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သား အဖွဲ့ အစည်း တို့ရဲ့ လျှင်လျှင် မြန်မြန် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပေါက်ကွဲမှုအား ဖြင့်တုံပြန်သော အားအင်”

ပါဝါလေ့ကျင့်ရေးတွင် အမြင့်ဆုံးအင်အားပမာဏကို မြန်နိုင်သမျှမြန်အောင် အသုံးချသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်ပါသည်။

ခွန်အား + အရှိန် = ပါဝါ       strength + speed = power

ပါဝါလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ

1. Plyometric
2. Contrast loading
3. Explosive power lifts
4. Sprint training

1. Plyometric Exercises ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် လေ့ကျင့်ခန်းများ

The stretch-shortening cycle (SSC) ကြွက်သားဆန့်ခြင်း-တိုခြင်းစက်ဝန်း (SSC) ခန္ဓာဗေဒ ဖြစ်စဉ်

အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှု အဆင့်ဆင့် သည် ပလိုင်ယိုမက်ထရစ်ကို ရှင်းပြသော အဓိကဖြစ်စဉ် ဖြစ်သည်။

Eccentric (အားထုတ်စဉ် ကြွက်သား သည် မူလ အရွယ် အစားထက် ရှည်ထွက် မှုဖြစ်စဉ်) အဆင့်၊

Amortization (အသွင်ကူးပြောင်းရေး) အဆင့်

Concentric (အားထုတ်စဉ် ကြွက်သား သည် မူလ အရွယ် အစားထက် တိုနေခြင်း ဖြစ်စဉ်) အဆင့်

စသည့် အဆင့် သုံးဆင့် တို့ပါဝင်သည်။

Eccentric Phase

ဤအဆင့်တွင်၊ ကြွက်သားသည် လှုံ့ဆော်အား တခုခုကြောင့် ရှည်ထွက်လာရသည်။ ကြွက်သား များသည် eccentric အဆင့်အတွင်း ရှည်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းသည် ကြွက်သား-အရွတ် များတွင် ခဏနေလျှင် တွန်းထွက် လာရန်တာစူနေသော စွမ်းအင်/ပါဝါ ကို သိုလှောင်ထားသည်။ ပါဝါ ထွက်ရန် အစပျိုးမှု ဖြစ်သည်။

ဥပမာ- ရပ်လျှက်ခုန်ခြင်း လုပ်ရာတွင် မခုန်ခင် ပထမဉီးစွာ ဒူးနှင့် တင်ပုဆုံ အဆစ် တို့ကို ကွေးညွတ်ရပါသည်။ ထို့ကြောင့် ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား quadriceps နှင့်  ပေါင်နောက်ကြွက်သား hamstrings တို့သည် ရှည်ထွက် ဆွဲဆန့် သွားပါသည်။ နောက်တဆင့်သို့ အားနှင့် ပြောင်းရန် အားစုနေခြင်း ဖြစ်သည်။

Amortization အသွင်ကူးပြောင်းရေးအဆင့်

ဤအဆင့်သည် eccentric နှင့် concentric အဆင့်များကြား အတိုချုံးအကူးအပြောင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် eccentric အဆင့်၏အဆုံးနှင့် concentric အဆင့်၏အစကြားကာလဖြစ်သည်။ ဤအဆင့်တွင် ကိုယ်ခန္ဓာ ရှည်ထွက်မှုကို အလွန်အကျွံ မဖြစ်စေရန် ထိန်းပေးလိုက် ပြီး concentric ကြွက်သားတိုဖြစ်စဉ် ပါဝါ ထုတ်မည့် အဆင့်သို့ ဦးတည်ပေးလိုက်သည်။ အသွင်ကူးပြောင်းရေးအဆင့် တိုလေလေ နောက်တဆင့်တွင်ပါဝါ ပိုထွက်ဖို့ များလေလေ ဖြစ်သည်။

Concentric phase

ဤအဆင့်တွင် ကြွက်သားများသည် တိုသွားကာ ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားပြီး အားကောင်းသော လှုပ်ရှားမှု ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဥပမာ- ရပ်လျှက်ခုန်ခြင်း၏ နောက်ဆုံး အဆင့်တွင် ခြေသည် အပေါ်သို့ တွန်းပို့ရန် မြေပြင်မှ ကန်၍ ပါဝါ ပေါက်ကွဲ ထွက်လာသည့် အချိန်ဖြစ်သည်။

ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ကြိုတင်လေ့ကျင့်ရေး ထည့်သွင်းစဉ်းစားမှုများ Pretraining Considerations

          ကြိုတင် လေ့ကျင့်ခြင်းတွင် ထည့်သွင်း စဉ်းစား ရမည့် အချက် ၉ ချက်

၁။ အသက်  ၂။ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၃။ ခွန်အားအချိုး ၄။ လက်ရှိ အင်အားအနေအထား ၅။ လက်ရှိအမြန်နှုန်း ၆။အတွေ့အကြုံ ၇။ ဒဏ်ရာ ၈။ ကစားရာမျက်နှာပြင် ၉။ ဘေးကင်းရေး။

၁။ အသက်

အချို့သော ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြီးထွားမှု အန္တရာယ်ကြောင့် အသက် ၁၆ နှစ်အောက် အားကစားသမားများတွင် ပြင်းထန်မှုအဆင့်ရှိ ပလိုင်ယိုမက်ထရစ်များကို မလုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ပြင်းထန်သော ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် များသည် ၁၆ နှစ်အောက် ကလေးများ အရိုး ရှည်ထွက်သော အစိတ်အပိုင်းများကို ထိခိုက်စေ နိုင်သည့် အလားအလာရှိနိုင်ပါသည်။ အားကစားသမားသည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်တက်ခြင်းအတွက် တတ်နိုင်သမျှ ပထမဆုံး တိကျစွာ တိုင်းတာရပါသည်။ အားကစားသမားသည် ၁၈ လက်မမြင့်သေတ္တာကိုစခုန်သည်။ အောင်မြင်ပါက ပိုမိုမြင့်မားသော ဘောက်စ်တစ်ခုသို့ ပြောင်းရွှေ့နိုင်ပါသည်၊ မရပါက ထိုအမြင့်သည် သူ၏ ကိုယ်ပိုင် အမြင့်ဆုံးခုန်နိုင်သော အမြင့်ဖြစ်သည်( ကစားသမား ပါဝါအရသော်လည်းကောင်း၊ ကစားသောပုံစုံ အနေ အထား အရသော် လည်းကောင်း မတူညီနိုင်၍ နည်းပြများအနေနှင့် တဉီးချင်း သတိ ချပ်စရာလိုပါမည်) အကယ်၍ ၁၈ လက်မ မခုန်နိုင်ပါက ဘောက်စ်ကို နှိမ့်၍ ခုန်ခိုင်းရန် သော်လည်းကောင်း၊ ခုန်သော လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်နား၍ ကြံ့ခိုင်ရေး တိုးတက်စေသော အစီအစဉ်များကို ဖေါ်ဆောင်သင့်ပါသည်။

၂။ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်

          ပေါင် ၂၂၀ , ၂၅၀ ကျော် ကြီးမားသော ကစားသမား များအနေနှင့် ပေါင် ၁၅၀ လောက် ကစားသမားများ လုပ်သလို ပြင်းထန်မှာ ပမာဏများများ တန်းညှိ၍ မလေ့ကျင့်ရပါ။ ပေါင်၂၂၀ နှင့်အထက် အားကစား သမားများသည်  ၁၈ လက်မ ထက် အမြင့်မှခုန်ချ ခြင်းမပြုရန် အကြံပြုထားသည်။

၃။ ကြံ့ခိုင်မှုအချိုး              ပြင်းထန် သော ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် လုပ်ရန် အကြံပြု ထားသည့် ခွန်အားအချိုး (Strength Ratio)သည် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်၏ ၁.၅ဆ (ကိုယ် အလေးချိန်၏ တစ်ဆခွဲ) မှ ၂.၅ ဆအထိ ရှိသင့်သည်။ဥပမာ- ပေါင် ၂၀၀ ကစားသမားသည် တစ်ကြိမ် အများ ဆုံး မနိုင်သော အလေးချိန် (One Repetitive Maximum squat) ကိုသုံး၍ ထိုင်ထ လုပ်ရာ၌ အနည်းဆုံး ပေါင် ၃၀၀ ကို တစ်ကြိမ်လုပ်နိုင်ရမည်။ မရပါက ခွန်အား ကြံ့ခိုင်ရေး (strength) လေ့ကျင့်မှု လုပ်ရန် (သို့) ပေါ့ပါးသော ပလိုင်ယိုမက်ထရစ်   များကို သတ်မှတ်ထားသော ကြံ့ခိုင်မှု အချိုး ရသည်ထိ လေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုထားပါသည်။

၄။ လက်ရှိ အင်အားအနေအထား              ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု လောလောဆယ် မကျင့်ထားသေးသော အားကစားသမားများသည် ပလိုင်ယိုမက်ထရစ်  လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီ အနည်းဆုံး ၂ ပတ်မှ ၄ ပတ်ကြိုတင်၍ ခွန်အား လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်လုပ်ထားသင့်ပြီး သင့်လျော်သော ခွန်အား အချိုးအစားရှိသင့်သည်။

၅။ လက်ရှိအမြန်နှုန်း

ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြေကို ကာကွယ်ရန် အားကစားသမားများသည် ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် လေ့ကျင့်ရေး မစခင် ကောင်းမွန်သော ကြံ့ခိုင်ရေးရှိရမည်။ အားကစား သမားများသည် ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် လေ့ကျင့်မှု မစတင်မီ အနည်းဆုံး ၂ ပတ်မှ ၄ ပတ်ကြိုတင်၍ အပြေး/ အမြန်လေ့ကျင့် ထားသင့်သည်။

၆။ အတွေ့အကြုံ

ကျွမ်းကျင်မှု နည်းသော ကစား သမားများသည် ပမာဏများများ၊ ပြင်းထန်မှုနည်းနည်းရှိသော အပြေး လေ့ကျင့်မှုပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း များကို ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်သင့်သည်။

၇။ ဒဏ်ရာ              ပလိုင်ယိုမက်ထရစ်၏ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အန္တရာယ်များနှင့်စပ်လျဉ်း၍ ယခင်ဒဏ်ရာများကိုလည်း ဆန်းစစ် အကဲဖြတ်ရပါမည်။ ဒဏ်ရာပေါ်မူတည်၍ သင့်တော်သော လေ့ကျင့်ခန်း၊ ပမာဏ နှင့် လေ့ကျင့်မှုပြင်း အားကို ရွေးချယ်ပေးပါ က နောင်ထပ်ဖြစ်လာနိုင်သော ဒဏ်ရာရမှု ကို လျှော့ချ နိုင်ပါမည်။

၈။ ကစားရာမျက်နှာပြင်              စံပြမျက်နှာပြင်များသည် Gym အားကစားခန်းမကဲ့သို့ သော ကြမ်းပြင်များဖြစ်သည် (ခုန်ချရာတွင် အကျသက်သာ)။ မျက်ခင်းတု သည်အရိုးအဆစ်တွေကို ဖိအားပိုပေးသည်။ ကတ္တရာ၊ကွန်ကရစ်ပေါ်တွင် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဘယ်တော့မှ မလုပ်ပါနှင့် ကွန်ကရိ‌ပေါ် ခင်းထားတဲ့ ကော်‌ဇော ပေါ်လည်းမလုပ်သင့်ပါ။ သဘာဝမြက်ခင်းသည် ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် လေ့ကျင့်ရန် စံပြမျက်နှာပြင် တစ်ခု ဖြစ်သည်။

၉။ ဘေးကင်းရေး              ပလိုင်ယိုမက်ထရစ် သည် မှန်ကန်သောနည်းပညာကို အလေးပေးရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းစနစ်ကို စောင့်ကြည့်စစ်ဆေးရန်နှင့် ပြုပြင်ရန် နည်းပြတစ်ဦးသည် အချိန်တိုင်းရှိနေသင့်သည်။ ပြင်းထန်မှု၊ ပမာဏနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်လျော်သော တိုးတက်မှုအစီအစဉ်များကို အမြဲလိုက်နာပါ။ 

လက်တွေ့လမ်းညွှန်ချက် Practical Guideline for Plyometric

• မပင်ပန်းသော အခြေအနေတွင်လုပ်ရမည်
• ထို့ကြောင့် တခြား ဝိတ်မ၊ သက်လုံ စသော ကစားနည်းများ အပြီး သော်လည်းကောင်း ရော၍  သော်လည်းကောင်း မလုပ်သင့်ပါ
• ခံနိုင်ရည်(endurance) အတွက်လေ့ကျင့်သော ကစားနည်းများနှင့် မမှားအောင်တကျော့ တကျော့ ကစားအပြီး လုံလောက်သော အနားပေးပါ
• တစ်ကျော့ တွင် ၁၀ ကြိမ်လောက်ပဲ သတ်မှတ်ထားပါ
• လေ့ကျင့်ချိန် တစ်ချိန် ၏ ပမာဏ ကို ကစားကွင်း နှင့် ခြေထောက်ထိမှုအကြိမ်ရေ နှင့် တိုင်းတာသည်
• စတင်ကစားသူ များအနေနှင့် ကစားကွင်း နှင့် ခြေထောက်ထိမှု အကြိမ်ရေ ၈၀-၁၀၀ သာစသင့်သည်
• ကလေး၊ သက်ကြီး၊ မကစားဖူးသူတို့တွင် ထက်ဝက် လောက်သာ ကျင့်သင့်ပါသည်။

ပလိုင်ယို မက်ထရစ်အမျိုးအစားများ မှာ

Lower body

Upper body

Trunk Plyometric ဟူ၍ (၃) မျိုးခွဲထားပါသည်။

• 2. Contrast loading

အလေးချိန် အများ မပြီး နောက်တလှည့် အလေးပေါ့မ လေ့ကျင့်ခြင်းမျိုးဖြစ်သည်။ ဥပမာ- လူတဦး၏ တစ်ကြိမ်တည်း အမနိုင်ဆုံး အလေး ၏ ၈၀-၉၅% မပြီးနောက် ၃၀-၆၀% ကို မ၍ ကျင့်ခြင်းနည်းစနစ် ဖြစ်ပါသည်။

• 3. Explosive power lifts

ပေါက်ကွဲစွမ်းအား အလေးမ ကျင့်ခြင်းသည် လိုအပ်သောအလေးကို မရန် အလွန်လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်း၍ မရသည့် လေ့ကျင့်မှုမျိုးဖြစ်သည်။ အောက်တွင်ဖေါပြထားသည်မှာ နည်းလမ်းများဖြစ်ပါသည်။

Clean and Jerk

လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုပါဝင်သည်။ ပထမအချက်၊ ” Clean ” တွင် အလေးမဘားတန်းကို ကြမ်းပြင်မှ ပခုံးဆီသို့ တစ်ချက်တည်း မသည်၊ ထိုသို့မရန် ဒူးဆစ်၊ တင်ပဆုံ အဆစ်တို့ အားနှင့် ဆန့်ခြင်း၊ အလေးမ ဘားတန်းကို ပခုံးဆီသို့ လျှင်မြန်စွာ မခြင်းစသည့် ပေါက်ကွဲအားများပါသည်။ ဒုတိယအပိုင်းကတော့ ” Jerk”ကတော့ အလေးမသူသည် လက်၊ခြေတို့ကို ပေါက်ကွဲအားဖြင့် ဆန့်တန်း၍ အလေးမဘားတန်းကို ခေါင်း အထက်သို့ မလိုက်သည်။

Snatch

အလေးမဘားတန်းကို တကြိမ်တည်းဖြင့် ခေါင်းပေါ် ရောက် အောင် ဆွဲမခြင်း ဖြစ်သည်။

• 4. Sprint training

ပြေးခြင်း

(photo from internet resources)

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S, M.Med.Sc (Rehabilitation medicine)

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK)

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်