အားကစား အာဟာရ ကို အောက်ပါ ခေါင်းစဉ်ခွဲများနှင့်တင်ပြသွားပါမည်

I. အားကစား အာဟာရ အကြောင်း မိတ်ဆက်

II. အားကစားသမားများ အတွက် အဟာရကြီးများ Macronutrients for Athletes

III. အားကစားသမားများအတွက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ Micronutrients for Athletes

IV. ရေဓါတ် နှင့် ခန္ဓာရှိအရည်မျှချေ Hydration and Fluid Balance

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

VI. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အာဟာရ During Exercise Nutrition

VII. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် အဟာရ Post-Exercise Nutrition

VIII. Supplements for Athletes အားကစားသမားများအတွက် အားဆေးများ

V. လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ Pre-Exercise Nutrition

(က) လေ့ကျင့်ခန်းအကြို စွမ်းအင်များ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ သိုလှောင်နိုင်ရန် မဟာဗျူဟာများ

အာဟာရများသည် စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုများကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ကာ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လုံလောက်သော အားဖြည့်လောင်စာရရှိစေခြင်းဖြင့် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပါသည်။ အားကစားသမားများသည် စွမ်းအင်များ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ သိုလှောင်နိုင်ရန် မဟာ ဗျူဟာများ အသုံးပြုနိုင်သည်။

၁၊ ကစီဓါတ်/ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တင်ခြင်း Carbohydrate Loading မဟာ ဗျူဟာ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် glycogen loading ဟုလည်းသိကြသော နည်းလမ်းသည် ခံနိုင်ရည်ကို အသုံးပြုရသည့် အားကစားများ ဖြစ်သည့် မာရသွန်၊ ထရီရတ်တလွန် သို့မဟုတ် ခရီးဝေးစက်ဘီးစီးပွဲများ စသည် တာရှည်လုပ်ရသော ကစားနည်းများ အတွက် အာဟာရဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်သည်။ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊  ကြွက်သားများနှင့် အသည်းအတွင်းရှိ glycogen သိုလှောင်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို ပွဲစသည့်နေ့များတွင် ကိုင်တွယ် လုပ်ဆောင်ခြင်း အာဟာရ ဗျူဟာ တစ်ခု ဖြစ်သည်။ အောက်တွင် ဖေါ်ပြထားသော အဆင့် ၆ ဆင့်မှာ ကစီဓါတ်/ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တင်ခြင်း မဟာ ဗျူဟာ လုပ်နည်းဖြစ်ပါသည်။

• လေ့ကျင့်မှု လျှော့ခြင်း အဆင့်

ပွဲမတိုင်မီရက်များတွင် အားကစားသမားများသည် ကြွက်သားများ အပြည့်အဝ အနားပေး အားမွေး ဖြည့်ဆည်းမှု ရလာစေရန် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ရေး ပြင်းထန်မှုနှင့် ပမာဏ ကို လျှော့ချရပါသည်။

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့စားသောအဆင့်

ပွဲမစမီ ရက်အနည်းငယ်အလိုတွင် အားကစားသမားများသည် glycogen သိမ်းဆည်းမှုများကို ခေတ္တ ကုန်ဆုံးသွားစေရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအသောက်များကို သာစားရပါသည်။ ဤအဆင့်သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အင်ဆူလင်ကို ပိုမိုနိုးဆွစေရန် ရန်ရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်သည်။

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များများစားရသောအဆင့်

ပွဲမစမီ ၁-၃ ရက်အလိုတွင် glycogen သိုလှောင်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ရှုပ်ထွေးသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို တိုးပေးရသည်။ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ complex carbohydrates ကို စားသုံးသင့်ပါသည်။ ဤစားသုံးမှုသည် ကြွက်သားများနှင့် အသည်းအတွင်း glycogen သိုလှောင်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ရည်ရွယ်သည်။

• လုံလောက်တဲ့ ရေဓာတ် လိုအပ်မှု

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် ရေနှင့် သိမ်းဆည်းထားတာကြောင့် လုံလောက်တဲ့ ရေဓာတ်ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဖြည့်တင်းချိန်မှာ မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

• အဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်များလွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တင်သည့်အဆင့်တွင် အဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်များလွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ် သင့်ပါသည်။  အဆိုပါ အာဟာရများသည် အစာခြေခြင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေး စေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

• ပြိုင်ပွဲနေ့ အာဟာရ

ပြိုင်ပွဲကျင်းပသည့်နေ့တွင် အလွယ်တကူ အစာကြေလွယ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာကို ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ စားသုံးပြီး ပြိုင်ပွဲအတွက် ထိရောက်စွာ စွမ်းအင်ပေးသည်။

၂၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် နာရီပိုင်းအလိုတွင် အားကစားသမားများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစာကြေလွယ်သော အစားအစာများကို စားသုံးသင့်သည်။ ခေါက်ဆွဲ၊ ဆန်၊ အစေ့အဆန်၊ပေါင်မုန့်နှင့် သစ်သီးဝလံများကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွင်း အသုံးပြုနိုင်သည့် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။

၃၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးသင့်သောအချိန်

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာကို စားသုံးခြင်းသည် အစာခြေရန်နှင့် အာဟာရများကို စုပ်ယူရန်အတွက် လုံလောက်သောအချိန်ဖြစ်သည်။ အချိန် မရပါက  လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါသော သရေစာအနည်းကို စားသုံးနိုင်သည်။

 ၄၊ ဂလိုက်ကိုဂျင် အသုံးပြုခြင်း ညှာတာ လေ့ကျင့်ခြင်း Glycogen-Sparring Training နည်းလမ်း

အချို့သော အားကစားသမားများသည် “လေ့ကျင့်မှုနည်းနည်း၊ ပြိုင်ဆိုင်မှုပြင်းပြင်း” ကဲ့သို့သော စနစ်များကို အသုံးပြုကြပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆီအဖြစ် လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးစွာ စားပြီးလေ့ကျင့်ကြသည်။

(ခ) လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာများ၏ စားသင့်သောအချိန်နှင့် ပါဝင်ဖွဲ့စည်းမှုများ

အစားအစာများ၏ စားသင့်သောအချိန်နှင့် ပါဝင်ဖွဲ့စည်းမှု တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ မသက်မသာဖြစ်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည် ရစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ အားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာများကို စီစဉ်သောအခါ အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်-

• အစာစားရန်ချိန်

အကောင်းဆုံးအချိန်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်းနဲ့ အဆီအနည်းငယ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ၃ နာရီကနေ ၄ နာရီအတွင်း စားသုံးသင့်ပါတယ်။ အချိန် မရပါက   (လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်း) ဖြစ်လာနိုင်သော အစာခြေပြဿနာများကို ရှောင်ရှားရန် ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာအနည်းငယ်ကို သာစားသင့်ပါသည်။

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတင်း  အချိုးအစား

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ မျှတစွာပါဝင်သင့်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး ပရိုတင်းများသည် ကြွက်သားများ ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် ထိန်းသိမ်းမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃:၁ သို့မဟုတ် ၄:၁ အချိုးအစား စားသင့်ပါသည်။

• အဆီပါဝင်မှုနည်းသောအစားအစာများ ရွေးပါ

 အဆီများသောအစားအစာများသည် အစာချေမှုကို နှောင့်နှေးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မသက်မသာဖြစ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာများတွင် အဆီစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းသည် အစာခြေမြန်ခြင်းနှင့် အာဟာရစုပ်ယူမှုကို ကောင်းစေနိုင်သည်။

• တစ်ဦးချင်းအပေါ် ကွဲပြားမှု

အားကစား အာဟာရတွင် တစ်ဦးချင်းအပေါ် ကွဲပြားမှု သည်ရှေ့တွင် ရှင်းပြခဲ့သည့် အတိုင်း အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရကို အားကစားသမားတစ်ဦး၏ သီးခြားအစားအစာများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ သဘောသဘာဝအပေါ် မူတည်၍ တစ်ဦးချင်း ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာသင့်သည်။

ခြုံငုံတင်ပြရလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအာဟာရသည် ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုနှင့် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် လိုအပ်သော အားအင်များရရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အရည်များ  မျှတသော အစားအစာများကို စီစဉ်ပေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံး ကစား နိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။

ဆက်လက်ဖေါ်ပြပါမည်။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်