Athletes conditioning components အားကစားသမားများ၏ကြံ့ခိုင်ရေး အစိတ်အပိုင်းများ

(ကျွန်တော်ရေးသားပြုစုထားမှုအား တည်းဖြတ် အကြံပေး လမ်းညွှန်ပေးကြပါသော ကျေးဇူးရှင် ဆရာသမားများဖြစ်ကြသည့် ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်စောဦး နှင့် ဒေါက်တာ လောဟအောင်တို့အား ကျေးဇူးတင်စွာ ကန်တော့အပ်ပါသည်)

အားကစားသမားများ၏ကြံ့ခိုင်ရေး အစိတ်အပိုင်းများမှာ

၁။ နှလုံးသွေးကြော၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည် ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း Cardiovascular respiratory endurance exercises

၂။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း Strength exercises

၃။ ပေါက်ကွဲအားလေ့ကျင့်ခန်း Power training 

၄။ ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ Flexibility exercise

၅။ဖျတ်ဖျတ်လတ်လတ် ပြောင်းလဲဆောင်ရွက်မှု တိုးတက်အောင် ကျင့်ခြင်း Agility training

၆။ ဟန်ချက် ထိမ်းသိမ်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း Balance Exercise

၇။ ကိုယ်၏ လှုပ်ရှားမှု၊လုပ်ဆောင်ချက် နှင့် တည်နေရာကို အာရုံခံနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေရန် လေ့ကျင့်ခြင်း Proprioception Exercise

The principle of conditioning or the principle of training

လေ့ကျင့်ရေးနိယာမ

Progressive Overload: ဝန်အားတိုးမြှင့်ခြင်းနိယာမ

အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်အား တဖြည်းဖြည်း တိုးလာခြင်းဖြစ်သည်။ ယင်းက ကြွက်သားတွေကိုသန်မာကြီးထွားဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ အလေးချိန် တိုးခြင်း၊ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေကို တိုးစေခြင်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

Specificity: တိကျမှု နိယာမ

လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်အောင်မြင်လိုသော ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များနှင့် သက်ဆိုင်သင့်သည်။ တစ်နည်းဆိုရသော် ကစားသူ၏ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် လှုပ်ရှားမှုများသည် သူကစားသော ကစားနည်း သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး လှုပ်ရှားမှုတွင် အသုံးပြုသည့် လှုပ်ရှားမှုများနှင့် စွမ်းအင်စနစ်များကို အသွင်တူ ပံ့ပိုး ပေးသင့်သည်။ ဥပမာ အားဖြင့် ကစားသူသည် အပြေးစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုပါက အပြေးနှင့် သက်ဆိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။

Individuality: တစ်ဦးချင်းအတွက် နိယာမ

လူများသည် မျိုးရိုးဗီဇအချက်များ၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် တစ်ဦးချင်း မတူညီသော ဝိသေသ လက္ခဏာ များကြောင့် လေ့ကျင့်မှုအပေါ် မတူညီသောတုံ့ပြန်မှုများရှိသည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်များကို တစ်ဦးချင်းစီ၏ လိုအပ်ချက်များ၊ စွမ်းရည်များနှင့်အညီ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် လေ့ကျင့်သင့်သည်။

Variation: အမျိုးအစားများပြားမှု နိယာမ

တစ်မျိုးတည်း ထပ်ခါထပ်ခါ မပြောင်းမလဲ ကျင့်နေခြင်းနှင့် ကစားပေါက် တစ်ပေါက်တည်း ကျင့်နေခြင်း အား ကာကွယ်ရန် အမျိုးအစားများပြားမှုနိယာမကို အသုံးချရမည်။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များတွင် လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများနှင့် လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုး ပါဝင်သင့်သည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို စဉ်ဆက်မပြတ် လှုံ့ဆော်နေပြီး အလွန်အကျွံအသုံးပြုရသော ဒဏ်ရာများ (over used injuries) ဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။

Reversibility: နောက်ပြန်လှည့်နိုင်မှု နိယာမ

လေ့ကျင့်မှုဖြင့် လက်ရှိရနေသောရလဒ်သည် မတည်မြဲပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို သိသိသာသာလျှော့ချပါက ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များ ကျဆင်းသွားနိုင်သည်။ ဤနိယာမသည် ရေရှည်တည်တံ့ရန်နှင့် ပိုမိုကြံ့ခိုင်တိုးတက်စေရန်အတွက် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးကြောင်း အလေးပေးဖော်ပြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ 2 ပတ်မှ 3 ပတ်အတွင်း ကြွက်သားများ သန်စွမ်းမှု လျော့နည်းသွားသည်ကို သတိပြုမိနိုင်ပါသည်။

Rest and Recovery: အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်အနားပေးဖြည့်ဆည်းခြင်း

လုံလောက်သော အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်အနားပေးဖြည့်ဆည်းခြင်းသည် လေ့ကျင့်မှု၏ ဖိစီးမှုကို ပြန်လည် ပြုပြင်ရန်နှင့် အသားကျအောင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေး လွန်ကဲခြင်း သို့မဟုတ် ပြန်လည် အနားပေးဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် လုံလောက် သော အချိန်ကို ခွင့်မပြုခြင်းသည် စွမ်းဆောင် ရည်ကျဆင်းခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးလာ စေနိုင်သည်။

၁။ နှလုံးသွေးကြော၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည် ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း Cardiovascular respiratory endurance exercises

နှလုံး သွေးကြော၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည် ဆိုသည်မှာ အချိန်ကြာမြင့်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် ကြွက်သားများ အတူတကွ အလုပ်လုပ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ် ဖြစ်သည်။ တနည်းအားဖြင့် “မောပန်းညောင်းညာခြင်း ခံနိုင်သော အား” ဟုလည်း ခေါ်ပါသည်။ အားကစား ခန်းမများတွင်တော့ ကာဒီယို (Cardio) လုပ်တယ်ဟု ပြောသည်ကိုကြား ဖူးကြပါမည်။

            လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ  ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားတွေက လောင်စာလိုအပ်ပြီး အဲဒီထဲက အရေးကြီးသော လောင်စာ တစ်ခုက အောက်ဆီဂျင် ဖြစ်ပါသည်။ ယင်း အောက်ဆီဂျင်ကို နှလုံး၊ အဆုတ်၊ သွေးကြောတွေက ကြွက်သားတွေဆီ ပို့ဆောင်ပေး ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်နှလုံး သွေးကြော ဆိုင်ရာ စနစ်၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို မည်မျှထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်သည်ကို ပြသပြီး သင်မည်မျှ ကြံ့ခိုင် ကျန်းမာ ကြောင်း ပြသည့် ညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ နှလုံး သွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင် ရည်အဆင့်ကို သိနိုင် သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ကျန်းမာရေး၏ လက္ခဏာတစ်ခု သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် ၏ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်ကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သည် ကိုသတိပေးသော လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

            နှလုံး သွေးကြော ဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေး တစ်ခုလုံး အပေါ် ကောင်းသော အကျိုး ရသည်။ အဆုတ်နှင့် နှလုံး က အောက်ဆီဂျင် ကောင်းကောင်းသုံးနိုင် လေလေ မမောပဲ ကြာကြာ လေ့ကျင့်နိုင် လေဖြစ်ပါသည်။ ထိုသို့ မဟုတ်ပါက ကြွက်သားများ တခဏအတွင်း ပင်ပန်း၍ စွမ်းဆောင်နိုင် မှု ကျဆင်းကာ ဒဏ်ရာရလွယ် စေနိုင်ပါသည်။

နှလုံး သွေးကြော၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည် ကိုတိုင်းတာခြင်း Measuring Cardiorespiratory Endurance

            နှလုံးအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်အား စမ်းသပ်မှုကို အများဆုံး အောက်ဆီဂျင် စုပ်ယူမှု (maximum oxygen uptake/VO2 max) နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် ညီမျှခြင်း (metabolic equivalent /MET) တို့ကို တိုင်းတာခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ မြင့်မားသော VO2 max တန်ဖိုးများသည် ယေဘူယျအားဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည် ကောင်းမှုတို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

E.g. Bicycle/treadmill test, Step up test , 2.4 km run test , Multistage bleep test 

နိုင်ငံတကာ၌ စမ်းသပ်နေသော ပုံများ (Photos from internet resources)

စက်ကိုမသုံးဘဲ VO2 max ကို အကြမ်းဖျင်းခန့်မှန်းပေးနိုင်သော နည်းလမ်းအချို့ရှိပါသည်။

• Cooper စမ်းသပ်မှု

Cooper စမ်းသပ်မှုသည် VO2 max ကို ခန့်မှန်းရန်အတွက် ရိုးရှင်းပြီး အသုံးများသော စမ်းသပ်မှု တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် သတ်မှတ်ထားသောအချိန် (ပုံမှန်အားဖြင့် 12 မိနစ်) အတွင်း တတ်နိုင်သမျှ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ပြီးပါက ဖော်မြူလာတစ်ခုတွင် အကွာအဝေးကိုထည့်၍တွက်ချက် အသုံးပြုပါသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် အကြမ်းဖျင်း ခန့်မှန်းချက် ပေးဆောင်ပြီး သိပ္ပံခန်းတွင် စမ်းသပ်ခြင်းကဲ့သို့ တိကျမှု မရှိနိုင်ကြောင်း သတိပြုပါ။

The formula /the original article by Cooper (1968)

VO_2max = (35.971 x distance in miles) – 11.288
VO_2max = (22.351 x distance in kilometers) – 11.288

• 1.5 မိုင် အပြေးစမ်းသပ်မှု

1.5 မိုင်အကွာအဝေးရှိ ညီညာစွာ တိုင်းတာနိုင်သော မြေပြန့် ပြေးလမ်းကြောင်းတွင် မြန်နိုင်သမျှ 1.5 မိုင်ကို ပြေးပါ။ အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကျား၊ မ၊ ပြေးချိန်နှင့် ပြေးပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ VO2 အမြင့်ဆုံးကို ခန့်မှန်းရန် ဖော်မြူလာကို အသုံးပြုပါ။

calculations time in minutes

VO_2max = (483 / time) + 3.5

FITT နိယာမ (FITT Principle) F=Frequency, I=Intensity, T=Time, T=Type

FITT နိယာမသည် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကို ကူညီပေးရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အသုံးပြုသည့် လမ်းညွှန်ချက်ဖြစ်သည်။

• Frequency အကြိမ်ရေ – တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်၊ ရက်ဆက်တိုက်မဟုတ်ပါ (ခွန်အားမြှင့် ကြံ့ခိုင်ရေး တပိုင်းစီ ပြီးနောက် ၁ ရက် သို့မဟုတ် ၂ ရက် အနားယူပါ) ။
• Intensity ပြင်းအား – ပြင်းအားကို နှလုံးက တုံ့ပြန်မှု နှလုံးခုန်ချက်နှင့်တိုင်းတာ ပါသည်။ Determine by response of Heart rate (Pulse rate)

အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း Maximum Heart rate(MHR) ကိုသိလိုပါက ၂၂၀ ထဲက သင့် အသက် ကိုနှုတ်ပါ။ ဥပမာ-အသက် ၂၀ အရွယ် အားကစားသမားအတွက်တွက်ပါက

အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) = ၂၂၀ – အသက် ၂၀ (၂၂၀-၂၀=၂၀၀)

            အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၂၀၀ ရ၍ အသက် ၂၀ အရွယ် အားကစား သမားသည် အများဆုံး နှလုံး ခုန်နှုန်း၏ ၈၀ % ကိုလေ့ကျင့် မည်ဆိုပါက(၂၀၀×၀.၈၀) နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၆၀ တွက်ချက်ရပါသည်။

            ယခုခေတ်တွင် နည်းပညာ စက်ပစ္စည်းများအကူအညီဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်း ကို အလွယ် တကူ တိုင်းတာနိုင်ပါသည်။ ဥပမာ- ပြေးစက်များတွင် လက်ပတ်လေးများ ပတ်လိုက်သည် နှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း သိနိုင် သလို၊ ခေါတ်ပေါ် နာရီများတွင်လည်း နှလုံးခုန်နှုန်း ဖေါ်ပြ နေကြသည် ကိုတွေ့ရပါသည်။ စက်မလိုပဲ အလွယ်ဆုံးကတော့ လက်ကောက်ဝတ် သွေးခုန်နှုန်း သို့မဟုတ် နှလုံးပေါ်တည့်တည့် လက်တင်၍ ခုန်နှုန်းကို တိုင်းနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို ၃ မျိုး ခွဲခြား၍လေ့ကျင့်နိုင်သည်။

ပေါ့ပေါ့ပါးပါး Light:                    57% to 63% of MHR

အလယ်အလတ် Moderate:        64% to 76% of MHR

ပြင်းပြင်းထန်ထန် Vigorous:       77% to 95% of MHR

• Time အချိန် – ဤအစိတ်အပိုင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ ကြာချိန်ကို ရည်ညွှန်းသည်။

လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ မိနစ် သို့မဟုတ် နာရီဖြင့် တိုင်းတာနိုင်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သော အချိန်သည် လေ့ကျင့်ခန်း ၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် တစ်ဦးချင်းစီ ၏ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့် ပေါ်မူတည်ပြီး အချိန် ကွဲပြားနိုင်သည်။ အနည်းဆုံး ၃၀ မိနစ် လောက်ရှိသင့်သည်။ ပြင်းအားများ အချိန်လျှော့ပါ၊ ပြင်းအားနည်း အချိန်တိုးပါ။

• Type အမျိုးအစား – လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ အလေးမခြင်း၊ စက်ဘီးစီး ခြင်းစသည်ဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ရည်ညွှန်းပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားရွေးချယ်မှုသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ နှစ်သက်မှု၊ ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များ၊ ကာယ စွမ်းရည် များနှင့် ကိုက်ညီသင့်ပါသည်။

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်