၆။ ဟန်ချက် ထိမ်းသိမ်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း Balance Exercise

ဟန်ချက်ညီအောင်လေ့ကျင့်ခြင်း အခြေခံ Basic Balancing

(ကျွန်တော်ရေးသားပြုစုထားမှုအား တည်းဖြတ် အကြံပေး လမ်းညွှန်ပေးကြပါသော ကျေးဇူးရှင် ဆရာသမားများဖြစ်ကြသည့် ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်စောဦး နှင့် ဒေါက်တာ လောဟအောင်တို့အား ကျေးဇူးတင်စွာ ကန်တော့အပ်ပါသည်)

             ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးရှိ ဘုတ်ပေါ်တွင် ရပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။သတ်မှတ် အချိန် အတိုင်းအတာ တစ်ခုအထိ ဘုတ်ပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ မျက်လုံးကို မှိတ်ထားခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အခြားတစ်ဖက်သို့ ရွှေ့ပေးခြင်း၊ ခြေတစ်ဖက်တည်း ရပ်၍ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ပို၍ ခက်ခဲမှုတိုးကာလေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လေ့ကျင့်ခြင်း Rotational Movements             

ဘုတ်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စွာထားပါ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။ အားကစားနည်း အမျိုးစားအများအပြားတွင် အရေးပါလှသော   ကိုး core muscles သို့မဟုတ် အလည်အူတိုင် ဟန်ချက်ညီမှု၊ အလှည့် ဟန်ချက်ညီမှု ကို တိုးတက်စေပါသည်။ (ကိုး သို့မဟုတ် အလည်အူတိုင် ကြွက်သားအဖွဲ့စည်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ရှိ အရေးပါလှသော ကြွက်သားများ  ဖြစ်သည်။ အရှေ့တွင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ ဘေးတွင် ဘေးဗိုက်ကြွက်သား၊ နောက်ဖက်တွင် ခါးကြွက်သားများ၊ အလယ်ရင်ညွန့်တွင် ကန့်လန့်ဖြတ် ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား၊ အောက်ပိုင်းတွင်မူ ဆီးလမ်းကြောင်း တလျှောက် ကြွက်သားများပါသည်။ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမို ကောင်းမွန် စေသည်။  

Squat ထိုင်ထလုပ်ခြင်း            

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန်နှင့် အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန်အတွက် ဟန်ချက်ထိန်းဘုတ်ပေါ်တွင် ထိုင်ထလုပ်ပါ။ ပိုမိုခက်စေရန် ခြေတချောင်းတည်းဖြင့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ အလေးမ ပစ္စည်းများ အသုံးပြု၍ လုပ်နိုင်ပါသည်။

ခြေဖျားထောက်ခြင်း Calf Raises            

ဘုတ်ပေါ်တွင်ရပ်ပါ ခြေဖျားထောက်၍ ကျင့်ပါ၊ ခြေသလုံးနောက်ကြွက်သားများ သန်မာစေ၍ ခြေကျင်းဝတ်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။  

360 ဒီဂရီ လှုပ်ရှားမှုများ360-Degree Movements            

ဟန်ချက် ထိန်းထားစဉ်တွင် ဘုတ်ပေါ်တွင် ရပ်ပြီး စက်ဝိုင်းပုံစံဖြင့် လှည့်ပါ။ နာရီလက်တံ အတည့် လှည့်လိုက် ပြောင်းပြန် လှည့်လိုက် ကျင့်ပါ။ ခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများJumping Exercises             ခုန်ပေါက်ခြင်းများ၊ ဘေးချင်းကပ်ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘုတ်ပေါ်တွင် ရှေ့သို့ နောက်ပြန် ခုန်ခြင်း ကဲ့သို့ အမျိုးမျိုးသော ခုန်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပါ။ မတည်မငြိမ် ဖြစ်နေသော မျက်နှာပြင် ပေါ်တွင် ခုန်ခြင်းသည် ပေါင်းစပ် ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဟန်ချက် ညီမှုကို တိုးတက်စေသည်။

သက်ဆိုင်ရာကစားနည်းနှင့်ဆိုင်သောလှုပ်၇ှားမှုများအတွက် လေ့ကျင့်ခြင်း Sport-Specific Drills    

         သက်ဆိုင်ရာကစားနည်းနှင့်ဆိုင်သောလှုပ်၇ှားမှုများအတွက် လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှု များအတွက် အထူးပြု ဖန်တီးထားသောဟန်ချက်ညီအောင်လေ့ကျင့်ခြင်းများလည်း လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။ ဥပမာ- ဘုတ် ပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းနေစဉ် ခြင်းလုံးကို ခေါင်း သို့မဟုတ် ခြေ ဖြင့်ထိန်းခြင်း။  

ဒိုက် ထိုး ပလန့်ထောက် ခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းနှင့် ကိုး ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်နိုင်သည် Push up and Planks for upper and core strength 

Benefit of Balancing အကျိုးကျေးဇူးများImproved Stability:ဟန်ချက်ညီမှု တိုးတက်ခြင်းEnhanced Coordination: ဉီးနှောက်နှင့်ကြွက်သားချိတ်ဆက် ပေါင်းစပ်မှု တိုးခြင်းInjury Prevention: ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ခြင်းIncreased Core Strength ကိုး သို့မဟုတ် အလည်အူတိုင် ကြွက်သားအဖွဲ့စည်း ကြံ့ခိုင်စေခြင်းImproved Proprioception: ကိုယ်၏ လှုပ်ရှားမှု၊လုပ်ဆောင်ချက် နှင့် တည်နေရာကို အာရုံခံနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေခြင်းပိုမိုကောင်းမွန်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုသည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ဖြတ်လတ်လျှင်မြန်စွာ နှင့် လျှင်မြန်စွာ လှည့်ပတ် ၍ ဦးတည်ဖက် လှည့်ပြောင်းစွာကစားရန်လိုအပ်နေသော အချိန်တွင် တည်တည်ငြိမ်ငြိမ် ဟန်ချက်ညီညီ လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း။ 

၇။ ကိုယ်၏ လှုပ်ရှားမှု၊လုပ်ဆောင်ချက် နှင့် တည်နေရာကို အာရုံခံနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေရန် လေ့ကျင့်ခြင်း Proprioception Exercise              

Proprioception ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ တည်နေရာ၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို သိမြင် နိုင်စေမယ့် အာရုံခံစားမှု ဖြစ်ပါတယ်။ အဆစ်အနေအထားနှင့် လှုပ်ရှားမှု၊ ကြွက်သားအားနှင့် ကြိုးစားအားထုတ်မှုတို့ အပါအဝင် ရှုပ်ထွေးသော အာရုံခံစားမှုများ ပါဝင်သည်။ ဤခံစားမှုများသည် ကြွက်သား၊ အရေပြားနှင့် အဆစ်များရှိ အာရုံခံကိရိယာများ၏ အချက်ပြမှုများမှ ထွက်ပေါ်လာခြင်းဖြစ်သည်။ Proprioception သည် လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် အလွန် ဆက်စပ်နေသည်။             ရေမြှုပ်အကွက်များ၊ ဟန်ချက်ညီသောကူရှင်များ သို့မဟုတ် သဲများကဲ့သို့သော မတည် ငြိမ်သောမျက်နှာပြင် များပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ရပါသည် ။ ယောဂ သို့မဟုတ် Pilates ကဲ့သို့သော ကိုယ်ခန္ဓာ အသိဉာဏ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုများပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများလည်း လုပ်ဆောင်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ တည်နေရာ၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို သိမြင် နိုင်စေမယ့် အာရုံခံစားမှုကို  မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။              ခန္ဓာကိုယ်ကို အမျိုးမျိုးသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို ထုတ်ဖော်ပြသရန် မတူညီသော အားကစား နှင့် လှုပ်ရှားမှုများ ( Cross Training )  ကိုလည်း လုပ်ဆောင်ရပါမည်။  ၎င်းသည် proprioceptive စွမ်းရည်များကို ပိုမိုတိုးတက်စေပါသည်။ အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပြီး proprioceptive စွမ်းရည်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပို၍ စိန်ခေါ်မှုများဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးကျင့်ပေးရပါမည်။

 www.drsoeluukyaw.com အားကစားဆိုင်ရာ ဆောင်းပါးများကို ဖတ်ရှုနိုင်ပါသည်။                         

အားကစား သိပ္ပံဘာသာရပ်များ စွာရှိပါသည်။ အားကစားဆေးပညာSport Medicine၊ အဟာရNutrition၊ ဇီဝကမ္မဗေဒPhysiology၊ စိတ်ပညာPsychology၊ ကြံ့ခိုင်ရေး Strength and Conditioning၊ Performance analysis၊ Biomechanics စသည့်တို့များစွာ ရှိပါသည်။ ယင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်၍ အားကစား သိပ္ပံဟူ၍ ခေါ်ပါသည်။ ယင်းဘာသာရပ်ကြီးများတွင် ကြံ့ခိုင်ရေး Strength and Conditioning ဘာသာရပ် သည်လည်း အရေးကြီးလှသော ဘာသာရပ်ကြီးဖြစ်ပါသည်။ ကျွန်တော်သည်ကား အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေးနှင့် အားကစားဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန် တစ်ဦးသာဖြစ်ပါသည်။ လိုအပ်ချက်ကြောင့် ကြံ့ခိုင်ရေး Strength and Conditioning အကြောင်းကို ရေးသားရခြင်းဖြစ်၍ Strength and Conditioning အထူးပြု ပညာရှင်များလောက် ကောင်းမွန်မည်မဟုတ်ပါ။ လိုအပ်ချက်များ ကို ပြုပြင်ရေးသားရန် အကြံပြုချက်များအားကြိုဆိုသလို၊ Strength and Conditioning အထူးပြု ပညာရှင်များကလည်း စနစ်ပိုကျ၍ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပညာရပ်ပိုင်းဆိုင်ရာများအား မျှဝေ ရေးသား ပေးကြပါရန်လည်း တောင်းဆိုအပ်ပါသည်။ အထက်ပါ ဘာသာရပ်များ ဆိုင်ရာ ပညာ ရှင်များကို မွေးထုတ် ရန်မှာလည်း အရေးကြီးလှသော အားကစားမြှင့်တင်ရေးပင်ဖြစ်ပါသည်။ဓါတ်ပုံများသည် အင်တာနက်မှဖြစ်ပါသည်။

(Credit to Owner)

  ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S, M.Med.Sc (Rehabilitation medicine)

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/ UK)

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH/ Taiwan)

အကြော၊ အဆစ်၊ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစား နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်