ဤအပိုင်းတွင် သွေးဆုံးခြင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ၊ လဲကျခြင်းမှ ကာကွယ်ခြင်းအပါအဝင် ၊အရိုး ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာ ပြဿနာများ နှင့် အားကစား၊လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်သည့် အခြေ အနေများကို ဆွေးနွေး ထားပါသည်။

#သွေးဆုံးချိန် ကို ဘယ်လိုသတ်မှတ်သလဲ?

သွေးဆုံးချိန်၊ ဓမ္မတာ ကုန်ဆုံးချိန် အတိအကျကို အောက်ပါအတိုင်း ဆုံးဖြတ်ပါသည်။ ၁၂ လ တာကာလ ဓမ္မတာမလာပဲ  ဖြစ်ရပါမည်။ အနောက်နိုင်ငံများတွင် အမျိုးသမီးများသည် ပျမ်းမျှအသက်သည် နှစ် ၅၀ ခန့် တွင် သွေးဆုံးသည်။

သွေးဆုံးခါနီးနှင့် သွေးဆုံးပြီးနောက် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုအချိန်ကို “climacteric” ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် သွေးမဆုံးမီ နှစ်အနည်းငယ်အတွင်း သားအိမ်၏  Ovarian follicle များ၏ ဟော်မုန်း ဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်ကို တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ (Ovarian follicles များသည် သားဥအိမ်အတွင်း၌ အရည်များ ပြည့်နေသော အိတ်ငယ်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ရာသီစက်ဝန်းကို လွှမ်းမိုးသော ဟော်မုန်းများကို ထုတ်လွှတ်ပြီး အမျိုးသမီးများ ဓမ္မတာ လာပါသည်။)

သားဥအိမ်သည် pituitary gland မှ လှုံ့ဆော်မှုများကို တုံ့ပြန်မှုနည်းလာကာ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျ စေပြီး အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဆက်စပ်ပြောင်းလဲမှုများကို ဖြစ်စေသောကြောင့် သွေးဆုံးခြင်း နှင့် climacteric ခေါ် သွေးဆုံးပြီးနောက် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲချိန် ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

သွေးဆုံးခါနီးတွင် ပုံမှန်မဟုတ်သော သွေးဆင်းခြင်း စသည့် ပုံစံမမှန်မှုများ၊ သားအိမ်၏ လုပ်ဆောင်မှု ပြောင်းလဲ မှုများကို အစပိုင်းတွင် ဖြစ်စေသည်။ ပူအိုက်တတ်လာခြင်း နှင့် မိန်းမကိုယ် ခြောက်သွေ့ခြင်းကဲ့သို့သော ဟော်မုန်း ပြောင်းလဲမှု လက္ခဏာများသည်  ထုတ်လုပ်မှု ကျဆင်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး သွေးဆုံးချိန်မတိုင်မီနှင့် သွေးဆုံးချိန် ဝန်းကျင်တွင် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ သွေးဆုံးပြီး အချိန်အနည်းငယ်ကြာသောအခါ အီစထရိုဂျင် ချို့တဲ့ခြင်း၏ လက္ခဏာ များ (ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း၊ မိန်းမကိုယ် ရောင်ရမ်းခြင်း စသည်) ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။

အနောက်ကမ္ဘာက လူ့အဖွဲ့အစည်းရှိ လူများသည် အသက်ပိုရှည်လာသည်နှင့်အမျှ သွေးဆုံးခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည့် စိန်ခေါ်မှုများကို နားလည်သဘောပေါက်ရန် ပိုမိုအာရုံစိုက်လာကြသည်။ ယခုအချိန်တွင်၊ အသက် ၆၅ နှစ်ရှိ အမျိုးသမီး တစ်ဦးသည် အသက် ၈၀ ရောက်သိတိုင် ကျန်းမာ ကောင်းမွန်စွာနေ ထိုင်နိုင်သည်ကို မျှော်လင့်နိုင်သည်။ ယင်းကြောင့် သွေးဆုံးအရွယ်တွင်ရှိနေသော လူဦးရေ ပမာဏ တိုးပွားလာခြင်းဖြစ်သည်။ သွေးဆုံးချိန်ကာလတွင် ဟော်မုန်း တဖြည်းဖြည်း နည်းလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည် အရိုးပွရောဂါနှင့် နှလုံး သွေးကြော ကျဉ်းရောဂါ ကဲ့သို့သော ရောဂါများ ပိုများသည်။

#အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြင်း

အရိုးပွရောဂါသည် အနောက်တိုင်းလူ့အဖွဲ့အစည်းများတွင် အရေးကြီးသော ကျန်းမာရေး ပြဿနာ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ အဓိက နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများမှာ ကျောရိုးဆစ်များ ၊ ပေါင် နှင့် လက်ကောက်ဝတ်တို့ ကျိုး နိုင်ခြင်း ပင်ဖြစ်သည်။ ဤအရိုးကျိုးမှုများသည် ကြီးမားသော ကျန်းမာရေး ပြဿနာများဖြစ်စေနိုင်ပြီး  သေဆုံးခြင်းအထိပင် ဖြစ်သွား နိုင်ပါသည်။

အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချရန်အတွက်  သွေးဆုံးခါနီးတွင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို တတ်နိုင်သမျှ များများ တည်ဆောက် ထားရန် နှင့် သွေးဆုံးပြီးနောက် အရိုးဆုံးရှုံးမှုနှုန်းကို နှေးကွေးစေဖို့ လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။

အမျိုးသမီး တစ်ဦး၏ အသက် နှစ်ဆယ်ကျော် တွင် အရိုးသိပ်သည်းဆသည် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ထိုအချိန်နှင့် သွေးဆုံးချိန် ကြားတွင် အရိုးဆုံးရှုံးမှုသည် တဖြည်းဖြည်း များလာသည်။ သွေးဆုံးပြီးနောက်တွင် အရိုးဆုံး ရှုံးမှုနှုန်းသည် တစ်နှစ်လျှင် 5% အထိ တိုးလာနိုင်သည်။ လျှော်လဲ၊ ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းသည်လည်း အရိုးကျိုးနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်။

အရိုးထုထည် အထွတ်အထိပ် ရောက်သောအရွယ် အတွင်း အရိုးတွင် သတ္တုဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါရှိခြင်း သည် နောက်ပိုင်းတွင် ဖြစ်လာမည့် အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို တားဆီးစေနိုင် ပါသည်။ ဤ အရိုးထုထည် အထွတ်အထိပ် အချိန်သည် အများအားဖြင့် ကြီးကောင်ဝင် စအရွယ်တွင် ဖြစ်ပွားလေ့ရှိပြီး အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ရန် အရေးကြီးသော အချိန်ဖြစ်သည်။ မျိုးရိုး ဗီဇအရ အရိုးထုထည်ကောင်းမကောင်းသည် မျိုးရိုးလိုက်နိုင်သော်လည်း အမျိုးသမီး များသည် ၎င်းတို့၏ အရိုး ထုထည် ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ရန် နည်းဗျူဟာများစွာရှိသည်။

ကြီးကောင်ဝင်စအရွယ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မ၍လုပ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းများ ၊ ထိရောက်သော ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှု များလုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျောင်း၏ လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ခုန်ချ ရသောလေ့ကျင့်မှုအနည်းငယ်ကို ထည့်သွင်းခြင်းသည်ပင် အရိုး သိပ်သည်းဆအပေါ် ကောင်းသော သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အသေးအမွှား သည်ပင် ထိရောက်မှုရှိပါသည်၊ ဥပမာ၊ အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ရန် တစ်နေ့လျှင် ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ခုန်ခြင်း ပြုလုပ်ခြင်း။

သို့သော် ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထမ်းမ၍ မလုပ်ရသော လေ့ကျင့်ခန်း များသည် အရိုးထုထည်တိုးတက်မှုအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ မရနိုင်ပေ။

လုံလောက်သော ကယ်လ်စီယမ် စားသုံးမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ အရိုး ကျန်းမာရေး အပေါ် အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်သည်။ ဆယ်ကျော်သက်များတွင် ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်စာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွဲ လုပ်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းလုပ်ခြင်းထက် ရလဒ်ပိုကောင်းသည်။ ကလေးဘဝမှ မီးကောင်ပေါက်စ အရွယ်အထိ ကယ်လ်စီယမ်စားသုံးမှုသည် အရေးကြီးသောအချိန်ဖြစ်သည်။ ဤကာလအတွင်း နေ့စဉ် ကယ်လ်စီယမ် ၁၂၀၀ မီလီဂရမ် ကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားပါသည်။

စွမ်းအင်မညီမျှခြင်း(အစားမမှန်)၊ ဓမ္မတာမမှန်ခြင်း နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းသည် အရိုးထုကို ထိခိုက်နိုင်သည်။ မလိုအပ်ဘဲ အချိန်ကြာမြင့်စွာ အိပ်စက်အနားယူခြင်း ကလည်း အရိုးထုကို ထိခိုက်နိုင်၍  လျှော့ချသင့်ပါတယ်။ သွေးဆုံးပြီး နှစ်များအတွင်း အရိုးဆုံးရှုံးမှု အရှိန်မြှင့်လာသောကြောင့် သွေးဆုံးခါနီးနှင့် သွေးဆုံးချိန်အတွင်း ဤဆုံးရှုံးမှုကို လျှော့ချရန် ခြေလှမ်းများ လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ အလေးမ) နှင့် ထိရောက်သော ကာယ လေ့ကျင့်ခန်းများ သည် သွေးဆုံးပြီး ကာလတွင် အရိုးထုထည်ဆုံးရှုံးမှုနှုန်းကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်။ အရိုးပါးနေသူများ၌ပင် လုပ်ပါက အကျိုးရှိလှပါသည်။

လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နှစ်တာ ဆောင်ရွက်ပြီး စမ်းသပ်ရာ အရိုး သိပ်သည်းဆ ကို အကျိုး သက်ရာက်မှု မရှိကြောင်း တွေ့ရပါသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အရိုးပေါ်သို့ မြင့်မားသော  သက်ရောက်မှု အားများ မပေးနိုင်ပါ။ သို့သော်လည်း လမ်းလျှောက်ခြင်းကို အထင်သေးကာစွန့်ပြစ်လို့မရပါ၊ နှစ်ပေါင်း များစွာ ပုံမှန် ရေရှည်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အရိုးထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အထောက် အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို တိုးစေသည်။ အသင့် အတင့် အရက်သောက်ခြင်းသည် အရိုးထုထည် တိုးလာနိုင်သည်။ အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းကိုတော့ ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။

သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးများတွင် ကယ်လ်စီယမ် မျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကယ်လ်စီယမ် စားသုံးမှု ပိုများရန် လိုအပ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဆီးသွားရာတွင် ကယ်လစီယမ်ဆုံးရှုံးများလာခြင်းနှင့် အီစရိုဂျင် ဓါတ်နည်းလာခြင်း ကြောင့်ဖြစ်သည်။

#သွေးဆုံးပြီးအမျိုးသမီးများအတွက်နေ့စဉ်ကယ်လ်စီယမ်၁၂၀၀မီလီဂရမ် ကို စားသုံးရန် အကြံပြု ထားပါသည်။

ဗီတာမင် D သည် အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အရေပြားသည် နေရောင်ခြည်မှ ဗီတာမင် D ကိုစုပ်ယူသည်၊ ထို့ကြောင့် ရာသီဥတု ဆိုးသောနေရာတွင် သို့မဟုတ် နေရောင်ခြည် အကန့်အသတ်ဖြင့် ထိတွေ့နေရသူများ အတွင် ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။ တစ်နေ့လျှင် 700 မှ 800 IU ကြား ဗီတာမင် D  ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် အရိုးကျိုးနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

#လျှော်လဲ၊ ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်း ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

လျှော်လဲ၊ ပြုတ်ကျခြင်းသည် အရိုးကျိုးနိုင်သည့်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်ပြီး အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ လျှော်လဲကျ၊ ပြုတ်ကျနိုင်ခြေ လျင်မြန်စွာ တိုးလာတတ်ပါသည်။

          လျှော်လဲကျ၊ ပြုတ်ကျနိုင်ခြေ ဖြစ်နိုင်ခြေအချက်များမှာ အမြင်အာရုံချို့ယွင်းခြင်း၊ အာရုံကြော၊ ကြွက်သား နှင့် အကြောဆိုင်ရာ မသန်စွမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ အချို့သောဆေးဝါးများ၏ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများ၊ သွေးပေါင်ကျခြင်း၊ ဟန်ချက်မထိန်းနိုင်ခြင်း၊ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များ (ရေညှိ၊ ချောနေသောကြမ်းပြင်)၊ မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းခြင်းနှင့် ထိခိုက်မိ၍လဲခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ချော်လဲခြင်းကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ဟန်ချက်ထိန်း လေ့ကျင့်ခန်း၊ ကြွက်သား ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း၊ နှင့် ထိုက်ချိ ကစားခြင်း တို့သည် ချော်လဲခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ကြွက်သား ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် လုပ်ခြင်းဖြင့်  အကျိုးရှိစေပါသည်။

#ဆေးဝါးကုထုံး

သွေးဆုံးပြီး အရိုးပွရောဂါအတွက် ကုထုံးတွင် bisphosphonates, selective estrogen receptor modulators (SERMSI), and parathyroid hormone .

Bisphosphonates သည် အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို ထက်ဝက် လျှော့ချသည်။ အရိုးကျိုးခြင်း ကိုလည်း လျှော့ချသည်။

SERMSI တွင် ပါဝင်သော raloxifene သည် ကျောရိုးကျိုးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ထိုဆေးသည် အမျိုးသမီးများကြားတွင် ရေပန်းအစားဆုံးဖြစ်သည်။

#ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းကာကွယ်ရန် နေ့စဉ် ဗီတာမင် D 800 IU  သုံးနိုင်ပါသည်။

#နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ

အမျိုးသမီးများတွင် သွေးဆုံးပြီးနောက် နှလုံး သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာပုံရသည်။  နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ တိုးလာခြင်းသည် myocardial infarction နှလုံးကြွက်သား ပုပ်ခြင်း  နှင့် ရုတ်တရက် သေဆုံးခြင်းတို့ကို ပင်ဖြစ်နိုင်သည်။ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်ပွားစေသော အကြောင်းရင်းများမှာ သွေးတွင်း ကိုလက်စတော မြင့်မားလာခြင်းနှင့် HDLဟုခေါ်သော ကောင်းသော ကိုလက်စတော နိမ့်ကျလာခြင်း ကြောင့်ဖြစ်သည်။ တရက်ကို မိနစ် ၃၀ ခန့် အလည်အတ်အဆင့် ပြင်းအားရှိ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လုပ်ခြင်းက  နှလုံး သွေးကြောရောဂါ ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

#တင်ပါးဆုံတွင်း ကြမ်းပြင် ကြွက်သားများ နှင့် ဆီးထိန်းခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ

တင်ပါးဆုံတွင်းနာကျင်မှုသည် မီးယပ်၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း၊ အာရုံကြောရောဂါ၊ သွေးကြောရောဂါများ၊ ဆီးလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ၊ နှင့် အရိုး အကြော စသည့် စနစ်များစွာကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း၊ ပေါင်ခြံ၊ မီးညှေင့်ရိုး အဆစ်နေရာများတွင် နာကျင်မှုကိုခံစားရနိုင်ပြီး နောက်ကျော၊ ပေါင် သို့ နာခြင်းပျံ့နှံ့နိုင်သည်။ အခြားသော လက္ခဏာများမှာ dyspareunia (လိင်ဆက်ဆံရာတွင် နာကျင်ခြင်း) ၊ ဆီးခဏခဏ ပေါက်ချင်ခြင်း၊ ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း စသည်တို့လည်း တွေ့ရတတ်သည်။

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကြောင့် လိင်အင်္ဂါများ သိမ်လာကာ တင်ပါးဆုံတွင်းရှိ ကြွက်သားထုထည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို အားနည်းစေသည်။ မိန်းမကိုယ် နံရံများ အားနည်းသွားပါက ဆီးအိမ်၊ သားအိမ် သို့မဟုတ် စအိုလမ်းကြောင်းများ ကျွံထွက်လာနိုင်သည်။ အားနည်းခြင်းကြောင့်လည်း ဆီးမထိန်းနိုင်တော့ သည့် အခြေအနေ များလည်းကြုံရတတ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်း ကြွက်သားများ နှင့် ဝမ်းဗိုက်ပိုင်း (transversus abdominis နှင့် diaphragm) ကြွက်သားများ ကို ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ရသည်။ ဆီးသွားခြင်းကို တားဆီးရန် ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားများကို  ညှစ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။ညှစ်မှုကို ၅ စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ။(အလွယ်နည်း တင်ပါးနှစ်ခုကြား တစ်ခုခု ညှပ်ထားသည် ဟု တွေးကာ ၎င်းအား တင်ပါးနှစ်ခုဖြင့် ၅ စက္ကန့်ခန့် ညှစ်ပါ )

#ကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ Aerobic Fitness   ကြံ့ခိုင်မှု ကျဆင်းလာသည်(Aerobic Fitness သည် ပြေးလွှားခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများအတွင်း အောက်ဆီဂျင်ကို ထိရောက်စွာ အသုံးချနိုင်စေရန် ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းရည်ကို ရည်ညွှန်းသည်)။ သွေးဆုံးချိန်စတင်ချိန်တွင် ဤကျဆင်းမှုသည် အရှိန် မြှင့်လာသည်ဟုလည်း ယုံကြည်ခဲ့ကြသည်။ ထို့ကြောင့် သွေးဆုံးပြီး အမျိုး သမီးများအား လေ့ကျင့် ခန်းလုပ်ရန် သို့မဟုတ် လုပ်နေသော လေ့ကျင့်ခန်း များအား ဆက်လက် လုပ်နေရန် တိုက်တွန်း သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကျန်းမာရေး အကဲဖြတ်ခြင်း လည်းလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။(Hemoglobin, glucose. electrolyte, and cholesterol levels , ECG)

၁။ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပါ

အလယ် အလတ် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လုပ်ပါ။ တစ်ရက်တွင် မိနစ် ၃၀ စီအကြမ်းဖျင်း ပိုင်းခြားနိုင်သည်။  ဥပမာများ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် ကခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ၃၀ မိနစ် တပြိုင်နက်တည်း မရပါက ၁၅ မိနစ် ၂ ကြိမ်စီ (မနက် ၁၅မိနစ်၊ ညနေ ၁၅မိနစ်) ခွဲလုပ်ပါ။ တစ်ရက်တွင် ၃၀ မိနစ်ပြည့်ရန်သာ ရည်မှန်းထားပါ၊ အချိန်ကို ကြိုက်သလို ခွဲလုပ်ပါ။

သို့မဟုတ်

လုပ်နိုင်ပါက ပြင်းပြင်း ထန်ထန် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၇၅ မိနစ် လုပ်ပါ။

ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုကို အလွယ်တကူ အောက်ပါအတိုင်း ပြင်းထန်မှု ခွဲထားပါသည်။

ပေါ့ပေါ့ ပါးပါး အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ =  အေးအေးလူလူ လမ်းလျှောက်ရင်း ပေါ့ပေါ့ပါးပါး သီချင်းဆိုလို့ရသည့် အခြေအနေ။

အလယ် အလတ် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ = ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ရင်း သက်တောင့်သက်သာ စကားပြောလို့ရသေးသည်။ သီချင်းဆိုလို့ရလောက်အောင်တော့ ပေါ့ပါးမှု မရှိတော့ပါ။

ပြင်းပြင်း ထန်ထန် အဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုများ = ဟောဟဲ ဆိုက်နေသည်။ အသက်ပြင်းပြင်း ရှုနေရသောကြောင့် စကား အတိုများကိုသာ ပြောနိုင်သည့် အခြေအနေ။

၂။ ခွန်အား ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ပါ

ကြွက်သားထုထည်နှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းရန် တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် ၃ကြိမ် ခန့် (ရက် ဆက်တိုက်မလုပ်ပါနှင့်)ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျောနှင့် လက်များကဲ့သို့သော အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ အလေးတုံးများ၊ သရေကြိုးများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် အလေးကိုသုံး၍ (ဒိုက်ထိုး၊ ထိုင်ထ) ခွန်အားကြံ့ခိုင်ရေး ပြုလုပ်ပါ။

၃။ ပျော့ပြောင်းမှုကောင်းစေရန်နှင့် နှင့် ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ပါ (Flexibility and Balance)

လျှော်လဲကျ နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်၊ အဆစ်များ အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားနိုင်မှုကောင်းစေရန် နှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ပါ။ ယောဂ၊ တိုင်ချီနှင့် အကြောလျှော့ ခြင်းများသည် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်ရန် အလွယ် ဆုံးကတော့ ခြေတပေါင်ကျိုးရပ်ပါ၊ မျဉ်းကြောင်း ပေါ်တဖြာင့်တည်း လမ်းလျှောက်ကျင့်ပါ။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပျော်ရွှင်စရာ ရှာပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာ၌ပျော်ရွှင်စေရန် စီမံပါ။ ဉပမာ ခွေးလေးနှင့်လမ်းလျှောက်မလား၊ အပြောင်းအလဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလား (လှေလှော်သွား၊ စက်ဘီးပတ်စီး၊ လှသောနေရာများဆီသွား၍ လှပ်ရှား)၊ အားပေးဖေါ်ကစားဖေါ် အပေါင်းအသင်းများဖွဲ့ထားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ဆုံမှတ်များ ထားရှိပါ။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်း ရေဓာတ် ပြည့်ဝ နေပါစေ။ အနားယူရန် အချိန်များများပေးပါ။ အန္တာရာယ် ကင်းသော နေရာကို ရွေးပါ။

#အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၏ ၇၀%  အထိ လေ့ကျင့်နိုင်အောင် ရည်ရွယ်ထားပါ။

အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း Maximum Heart rate(MHR) ကိုသိလိုပါက ၂၂၀ ထဲက သင့် အသက် ကိုနှုတ်ပါ။ ဥပမာ-အသက် ၆၀ အရွယ် အတွက် တွက်ပါက

အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) = ၂၂၀ – အသက် ၆၀ (၂၂၀-၂၀=၁၆၀)

            အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၆၀ ရ၍ အသက် ၆၀ အရွယ် အားကစား သမားသည် အများဆုံး နှလုံး ခုန်နှုန်း၏ ၇၀ % ကိုလေ့ကျင့် မည်ဆိုပါက(၁၆၀×၀.၇၀) နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၁၂ တွက်ချက်ရပါသည်။

            ယခုခေတ်တွင် နည်းပညာ စက်ပစ္စည်းများအကူအညီဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်း ကို အလွယ် တကူ တိုင်းတာနိုင်ပါသည်။ ဥပမာ- ပြေးစက်များတွင် လက်ပတ်လေးများ ပတ်လိုက်သည် နှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း သိနိုင် သလို၊ ခေတ်ပေါ် နာရီများတွင်လည်း နှလုံးခုန်နှုန်း ဖေါ်ပြ နေကြသည် ကိုတွေ့ရပါသည်။ စက်မလိုပဲ အလွယ်ဆုံးကတော့ လက်ကောက်ဝတ် သွေးခုန်နှုန်း သို့မဟုတ် နှလုံးပေါ်တည့်တည့် လက်တင်၍ ခုန်နှုန်းကို တိုင်းနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို ၃ မျိုး ခွဲခြား၍လေ့ကျင့်နိုင်သည်။

ပေါ့ပေါ့ပါးပါး Light:                              57% to 63% of MHR

အလယ်အလတ် Moderate:                    64% to 76% of MHR

ပြင်းပြင်းထန်ထန် Vigorous:                   77% to 95% of MHR

ဒေါက်တာစိုးလူကျော်

M.B.,B.S,

M.Med.Sc (Rehabilitation medicine),

MSc Sports & Exercise medicine (Cardiff/UK),

Fellowship in Musculoskeletal Ultrasound (NTUH Taiwan),

အကြော၊ အဆစ်၊ ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး၊ အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာ အထူးကုဆရာဝန်

References

1. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine,  4th ed. Peter Brukner, Karim Khan Sydney:  McGraw-Hill Australia;  2012
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

#OsteoporosisAwareness #MenopauseHealth  #IncontinenceSupport  #ExerciseForAllAges #ElderlyWellness #RehabilitationJourney #SportMedicineInsights #FitnessGoals